Karastamine harjumuseks?

Karastamise kohta on eesti keeles vähe ja ainult pealiskaudne info. Inglise keeles on mitmeid-mitmeid populaarteaduslikke allikaid. Soovides ikka päris usaldusväärset infot saada, tegin otsingu Pubmed andmebaasis. Jeerum! Loen abstracte ja saan aru vaid sideaõnadest... Nii palju kui ma aru sain, siis konsensuslikku teadmist sel teemal ei paista olevat. Kui keegi oskab usaldusväärseid inimkeelseid allikaid soovitada, olen tänulik.

Aga miks? Kõik ju teavad, et karastamine on kasulik. Nojah... aga #kustsatead? Räägitakse, et kui karastada, siis ei jää nii lihtsasti haigeks. Tore, aga ma polegi viimastel aastatel eriti põdenud. See argument ei ahvatle. Mulle soovitati karastamist kui kurtsin, et mul on pidevalt külm. Tõsi, karastamise hetkel ja vahetult mõned minutit pärast talisuplust või külma vanni ongi hea soe. Aga juba tunnikese pärast on mõju läinud. Ausalt, ma väga tahaks uskuda, et talisuplus kuidagi pekikihile mõjub. Ühes eestikeelses artiklis mainiti, et paari esimese nädalaga olevat kellelgi kolinal kilod kadunud. Kui ma veel loen, et millegi tagajärjel kolinal... Ma võin kihla vedada, et minul ei ole mingit kolinat. Mõnikord mõtlen, et mul lausa vastupidi. Sama asi paastumise ja keto-toitumisega. Palju muid kasutegureid, mis mind rõõmustavad, aga ei mingit kolinat. Hiljuti mõõtsin kehakoostist ja pekk on normaalsuse ülemise piiri ületanud. Õnneks kõik muu on hästi. Ka vistseraalne rasv on normis ja mitte napilt. Ehk siis nahaalune rasvkude vohab.
Nagu mainitud, Pubmedi abstractide põhjal tegin järelduse, et tõde taaskord olemas pole. Näiteks oli mõõdetud soomlasi erinevates kombinatsioonides - talisuplus + toatemperatuur, talisuplus + saun, saun + toatemperatuur ja saun + külm dušš. Keegi targem võiks mulle inimkeeli tõlkida, mida nad siin siis järeldasid. Võimalik, et väheneb lõdisemine. Siis oli üks uuring sportlaste kohta, kes 14-kraadises vees pikemalt viibisid. Sel puhul täheldati, et kaitsekiht ehk pekk isegi suurenes veidi. Arusaadav, et külmem vesi ja lühem sulpsatus võib teisiti mõjuda. Üsna tuntud trennijärgne võte on külm vann. Üks uuring võrdles külma vanni tavalise aktiivse taastumisega (madala intensiivsusega rattasõit nt) ja leidis, et vahet pole.
Noh ja mõnevõrra demotiveerivalt mõjus kui otsingu peale sain vasteks artikli "death in the cold water".
Natuke arusaadavamad on saarlase Siim Landi selgitused Youtube'is. Tal on mitmeid videoid sel teemal, aga üks näidis siia. Ka video all märkmetes on lühikokkuvõte võimalikust kasust.

OK. Nüüd minu ettevõtmisest. Olen hästi palju jalutade sja autoga sõites igasuguseid terviseteemalisi podcaste kuulanud. Karastamine pole mingi erihuvi olnud, aga muuhulgas olen ka sellest kuulnud. Nüüd mõni nädal tagasi kui Facebookis kurtsin, et mul on kogu aeg külm, pakkusid liiga paljud inimesed, et peaksin külma vette suplema minema. Lollakad. Nad ei saanud vist aru, et mul on niigi külm :D Aga see oli viimane piisk sellesse karikasse, et prooviks ikka ära. Tüüpiline jutt - ma ei käi suvelgi eriti sageli ujumas, sest külm on. Aga talisuplus on suvesuplusest täiesti erinev distsipliin. Täiesti õigel hetkel sattus mu silmade ette üks postitus, mille tagajärjel läksin Voka tiiki suplema. Ilma eelneva saunata, otse vette. Siis vahele saun ja siis uuesti. Mulle tundus, et pärast sauna oli raskem. Suurem temperatuuride vahe. (Foto: Anna Romanenko)

Mõtlesin, et kui jättagi talisuplus ainult pühapäevaseks tegevuseks, siis sellest kasu pole. Pealegi olin kuskilt kuulnud, et harjumuse loomiseks on vaja midagi 21 päeva teha. Järgmisel päeval läksin Joaorgu suplema. Astusin mingi väga vastiku kivi otsa ja seda haava ravisin ikka tükk aega. Aga muidu oli hea. Paraku ei soovitata üksi käia. Kõike võib juhtuda. Niisiis pidin alternatiivi peale mõtlema. Külm vann hommikuti pole kõige hullem. Kolme nädala jooksul vastikustunne vähenes. Aga vannis on heal juhul 14-15 kraadi, mitte külmem. Külm dušš? Võeh, see tundub kõige rõvedam variant. Teostatav ainult pärast sauna ja seda ma ka tegin mõned korrad. Esimesel nädalal jätsin karastamata kahel päeval, sest polnud tahtmist. Teisel ja kolmandal nädalal mõlemal ühe päeva. Õnneks sain Joaorus suplemiseks endale kaaslase, kes vist kunagi "ei" ei ütle. Lisaks sain teada, et Joaorus on üks konteineri moodi putka, kus juba aastaid käivad kohalikud mehed riideid vahetamas, et supelda. Üks kord piilusin sisse, seal sangpommid ja muu sarnane. Eks kunagi teen tutvust. Olen jaheda ilmaga seal tõesti poolpaljaid mehi kohanud.



21-päevase väljakutse viimasel päeval tegin taas supluse Joaorus. Autoga kohalesõitmise eel oli vaja klaasi jääst puhastada. Väljas oli nulli ringis, vee temperatuuri ei tea. Ausõna, mulle meeldib see tunne. Vaadake kindlasti videoreportaaži. Aga kas see nüüd harjumuseks saab, ei tea. Osaliselt sõltub sellest, kas leian veenva põhjenduse, miks seda teha.

Küsimused, millele soovin vastuseid:
Kuidas erinevad temperatuurid kehale mõjuvad?
Kas püüda ujumisliigutusi teha või piisab vette kastmisest? Miks?
Kas kehakoostisele või sportlikule sooritusvõõimele või ajutööle on mingi mõju? Milline?
Mille järgi otsustada, millal välja tulla? Kui pikk suplus optimaalne on?

Tulevikutöö aine intervjuud

Sain sel aastal uue aine nimega Tulevikutöö ja ettevõtlikkus. Loomulikult tahtsin disainida aine selliselt, et vorm toetaks sisu. Selleks, et õppida saaks igal pool ja igast asendist, tegin audiod. Seekord mitte monoloogi ja loengu vormis nagu mõnel varasemal korral vaid rohkem nagu podcastid ja intervjuud, mida mulle endale meeldib kõndides või autosõidu ajal kuulata.

Iga intervjuu on minu jaoks eriline. Saamisloodki on erilised. Ma ei solvu kui neid lugusid ei loe ja otsekohe intervjuusid kuulama asute. Need on seda väärt.

Johannaga on selline lugu. Saamatu doktorandina olen igal aastal osalenud meie eriala koosviibimisel Laulasmaal ja sealt alati innustust saanud, et ikka edasi kirjutada. Ööbima pandi mind minu jaoks võõra inimesega, kelle nime ma guugeldasin. Sain teada, et minu toanaaber on vastutav Eesti tööturu stsenaariumide valmimise eest. Muidugi oli esimene mõte, et pean teda intervjueerima. Laulasmaal leppisime põhimõtteliselt kokku ja ükskord hiljem käisin teda Tallinnas intervjueerimas.
Intervjuu stsenaariumide teemal.

Mairest polnud ma ise midagi kuulnud. Postitasin Facebooki grupis Uue töötamise maailm küsimuse soovituste saamiseks, keda ja mis teemadel võiksin intervjueerida. Sain mitu harivat vastust ja üks soovitus oli rääkida Mairega nö maaelust. On asjakohane ja oluline, et tegemist on ka ettevõtluse teema avamisega veidi teise nurga alt kui harjumuspärane. Guugeldasin nime ja sain aru, et see on just kõige õigem inimene.
Intervjuu tuleviku maaelu ja ettevõtlusega alustamise teemal. 

Ivani kui intervueeritava peale tulin juhuslikult kui ta kunagi muuseas mainis, kuidas nende tiim Narva kultuuripealinnaks saamise taotlust koostas. Ei mäletagi, mis tookord peateemaks oli. Ivan pole põhikohaga mingi kaugtöö ekspert, selles asja võlu ongi. Tuleb tunnistada, et jutt läks vahepeal põhiteemast ka kõrvale, aga aine mõttes ei läinud see teemast mööda vaid toetab ka üldist sõnumit.
Intervjuu virtuaalsest meeskonnast ja koostööst.

Emanuele tegi Facebookis postituse sellest, kuidas robotid võtavad inimeste töö ära. Arvestades Emanuele eriala ja tööd, mida ta praegu Tartu Ülikoolis teeb, tundus ta kõige õigem inimene olevat, kellega sellisel teemal rääkida. Ma ei saa midagi parata, aga kohe meenus ka laul üksikust ratsanikust, kus kurdetakse, et masinad teevad inimese eest töö ära. Ei ole just väga värske laul. Paistab olevat igavene teema. Tegelikult sai vestluse keskseks teemaks inimeste ja robotite omavaheline tööjaotus ja suhted.
Intervjuu robotitest.

Kristi tegi oma lõputöö z-põlvkonnast, on tihedalt seotud ettevõtliku kooliga ja on õpetaja. Rääkisimegi suures osas sellest, kuidas kool ettevõtlikkust saab toetada, kuidas õppimne on äge ja kuidas tulevikku huviga oodata, mitte karta.
Intervjuu koolist ja õppimisest.

Aave tegi suve lõpus teistele õppejõududele koolituse, kus üheks keskseks teemaks oli õppimise ja õpetamise motivatsioon. Palju näiteid seoses spordiga ja üleüldse palju põnevaid mõttekäike. Intervjuu tegimegi enesejuhitud või enesereguleeritud või ennastjuhtivast õppimisest. Minu jaoks on kõik need mõisted liiga sarnased, et suudaksin ära õppida, mis see "õige" on. Kuidas õppida õppima, võiks samuti pealkiri olla.
Intervjuu õppima õppimisest.

Rauli kohta lugesin suvel, et ta peab loengut metsaülikoolis ja räägib üldpädevustest tulevikutöö kontekstis. Siis selgus, et sel teemal on ta ka RiTo-s kirjutanud. Minule on üldpädevuste arendamine ülikoolis ja ainete käigus väga meelepärane teema. Mõeldud-tehtud. T vs kamm? Ahah?
Intervjuu üldpädevustest. 

Merikesega on lihtne. Ma lausa mäletan seda korda kui ta nn vanas õppekomisjonis liikumislaborist esmakordselt rääkis. Minu fänlus algas just sellel hetkel ega pole raugenud. Selles intervjuus on teemaks kehaline kirjaoskus ja selle olulisus just tuleviku võtmes. Mida rohkem teevad füüsilist ja rutiinset tööd meie eest masinad, seda rohkem peame teadvustama liikumist. Sest muidu elame võib-olla kauem, aga mitte kuigi tervelt ja mõnusalt.
Intervjuu kehalisest kirjaoskusest.

Kaur oli üks nendest, kes FB-s mu üleskutsele reageeris. Lisaks muule jutule pani kõrvu kikitama väljend intrapersonaalsed oskused. Nagu mu üliõpilastel omavahelise suhtlemisega vähe probleeme oleks :) Nüüd vaja veel iseendaga läbi saada. Teine ilus väljend, mille Kaurilt õppisin, on vamne vorm. Füüsilisest vormist teame kõik, aga vaimne vorm on nagu mingi asi, millega salaja tuleb tegeleda.
Intervjuu vaimsest vormist.

Head kuulamist ja nautimist! Kui mahti saate, andke ka tagasisidet.

Paastumine

Taas üks teema, mille peale suur hulk inimesi teravalt reageerib. "Ah, lihtsalt söö normaalselt!" Mõned hakkavad ka targutama, tuginedes vaid müütidele, mida on kuskilt kuulnud või naisteajakirjast lugenud. Minu seisukoht on selline, et 1) inimesed on erinevad ja kõigile ei sobi ega peagi sobima ühesugune toitumine, 2) mida iganes inimene otsustab enda peal järele proovida, tuleb esmalt teemaga korralikult tutvuda.

Paastumine pole midagi uut. Ajaloo jooksul on teada palju erinevaid viise paastumiseks - nii tervise kui religiooniga seoses. Samuti on erinevad paastud erinevate eesmärkide jaoks sobilikud. Nii kinnitavad ka autorid, kelle selgituste ja soovitustega soovitan enne paastuma hakkamist tutvuda - Siim Land ja Jason Fung. See, mis sobib raskelt ülekaalulisele ja haigele inimesele, ei tarvitse sobida sportlikule inimesele. Mis sobib mehele, ei tarvitse sobida naisele. Mis sobib lühiajaliselt ei tarvitse sobida pikaajaliselt. Eristatakse ka vahelduvpaastumist ehk perioodilist paastumist (kuni 24 tundi, intermittent fasting, time restricted eating) ja pikemaajalist paastumist (prolonged fasting). Panen inglisekeelsed mõisted juurde, sest eesti keeles on materjali liiga vähe, et piisavat ettekujutust teemast saada.

Intermittent fasting'ust olen juba varem kirjutanud ja see on raudselt mulle sobilik. Lühidalt - iga ööpäeva jooksul jälgida, et ei sööks pidevalt vaid teatud perioodi jooksul. Väga levinud on 16:8 proportsioon, st oma normaalne kaloraaž süüakse ära 8 tunni jooksul. See võib tähendada ni ikahte kui kolme toidukorda, kuidas soov on. Seda akent võib vabalt ka lühendada, midagi halba sellest ei juhtu. Mul on see sageli viis tundi. Kõhu saab mõnusalt täis kui süüa korralikud portsud (keto)toitu. Minul paastuakna jooksul raske ega näljatunnet pole. Järgmine kord söön siis kui kõht tühi on. Reaalsed teadusuuringud on näidanud, et vaatamata muutumatule kaloraažile on selline toitumine mitmel põhjusel hea. Osad kaotavad kaalu, aga minu jaoks on oluline, et selle paastuakna jooksul jõuab seedeelundkond puhata ja kasvuhormoon aktiveeruda. Niisiis, see aitab säilitada lihaseid. Teatud vanuses hakkavad lihased kahanema ja teades väikest abivahendit selle vastu võitlemisel aitab mul kauem tegus ja terve olla. Ma ei hakka siin võõraid kogemusi jagama, aga omavahel on päris mitmed inimesed tunnistanud, et neil on sellisest söömisaja piiramisest väga erineval moel kasu olnud.

Seekord kirjutan pikemaajalisest paastumisest. Graafikul on välja toodud enimlevinud head tagajärjed, mis võivad paastumisega kaasneda. Antud juhul on jutt veepaastust. Mitte mahla- või puljongipaastust, mis tehniliselt pole paastud, aga muudel põhjustel võivad kasulikud olla. Nagu graafik näitab, on paastumise heaks kestuseks kolm päeva, siis on paljud protsessid tipus. Sellise kestuse puhul säästavad tekkinud ketoonid ka lihast. Ma ei leia otsekohe andmeid, aga pikema paastumise puhul siiski minnakse ka lihase kallale. Lõpmatuseni ketoonid neid ei säästa.

Ma ei mõista kõike ja ei hakka seda teesklemagi. Ainus, mida teha saan ja võib-olla on sellest kellelegi kasu, jagan oma kogemust. Talvel kui ma polnud veel ketotoidul, proovisin esimest korda paastumist. Teisel päeval olin täielik zombi. Vaevu suutsin jalul püsida. Tean küll, et paastumise lõpetamine on pea sama tähtis kui paastumine ise, aga ma lihtsalt ei pidanud vastu. Läksin Rondeeli ja õgisin end silmini täis. Ometigi kaotasin selle 40-tunnise paastuga paar kilo. Jah, see oli peamiselt vesi. Aga oli tore kogemus. Siis rääkisin treeneriga ja sain aru, et ajastus polnud maailma parim ja edaspidi tuleb paremini planeerida. Praeguseks olen täiesti kohanenud rasva kui energiaallikaga, mis peaks paastumise lihtsamaks tegema. Keha teab, kust energiat saab. Ka ajastus on hea. Olen piisavalt sportlaste kogemusi uurinud ja suure võistluse järel kui koormused pole suured, on parim aeg nii kaalu alandamiseks kui paastumiseks.

Mõeldud, tehtud. Esimene ööpäev oli köki-möki, teisel ööpäeval tekkis näljatunne, kolmandal ööpäeval näljatunne ei kadunud. Ometigi mõned allikad väidavad, et peaks kaduma. Kindlasti on vaja vett juua, kuigi on olemas ka kuiv paast, mille kestel mitte midagi ei tarbita. Kas vette lisada soola või mitte, on erinevaid seisukohti. Mina aegajalt lisasin. Olen soola lisanud ka pikema jooksu ajal. Vaimse kirgastumiseni ma kah ei jõudnud, mida osad kiidavad. Ja mõistus ei hakanud paremini tööle. Õnneks ka halvemini mitte. Olin kolme päeva jooksul täiesti teovõimeline, kuigi esines kergeid nõrkusehetki. Paastu esimesel päeval tegin tunniajase fartleki, teine päev oli puhkepäev ja kolmandal päeval tegin hästi kerge jõutrenni. Kolmanda päeva hommikul voodist tõustes läks korra silme eest uduseks. Mõõtsin veresuhkrut ja see oli madal (3,2). Võtsin ühe kreeka pähkli ja enne jõutrenni veerand teelusikat mett. Aitas.

Natuke kirjutan ka veresuhkrust. Ma ei tea sellest piisavalt, mistõttu ei taha targutada. Küll aga avastasin mõni kuu tagasi, et mul on see näit kogu aeg nö tervisliku ehk soovitatava ülemise piiri peal (5,6). Ketodieet ja järjekindel perioodiline paastumine on selle normaalsesse vahemikku toonud. Ma ei tea miks täpselt, aga ma arvan, et see on hea. Niisiis, veresuhkru ajamine allapoole tervislikku piiri polnud kindlasti mu eesmärk. Mistõttu reageerisingi sellele pähkli ja meega. Minestamine pole kindlasti vahend parema tervise saavutamiseks.

Joonise peal on nimetatud autofaagia. Soovitan seda mõistet guugeldada ja ka Siim Landi videoklippe sel teemal vaadata. Selle asja avastamise eest anti mõni aasta tagasi Nobeli preemia. Ei ole mingi sulla-pulla. Autofaagia tähendab, et keha käimashoidmise nimel süüakse ära hädisemad keharakud. Võrreldakse ka keha koristamisega. Ebatarvilik visatakse välja.

Kolme päeva jooksul ma kaalu ei vähendanud. No võib-olla kilo maksimum. Võib-olla paastujärgsel perioodil midagi muutub. Olen seda varemgi öelnud, et kaalu vähendamine peki arvelt oli algne põhjus, miks toitumisteemasid põhjalikumalt uurima hakkasin. See, mille tegelikult saavutasin, oli palju enam kui loota oskasin. Stabiilne energiatase, parem tuju, parem uni, veidi paranenud sooritusvõime, pigmendilaikude vähenemine ja veel mitmeid pisiasju. Ketotoit on olnud liiga põnev ja vaimustav, mistõttu olen seda veidi liiga palju söönud. Probleem on olnud selles, et olen jätkanud söömist kui tegelikult juba täiskõhutunne käes on. Seetõttu pole kaal vähenenud. Ainult kalorite tasakaal ei mõjuta kaalu, aga liiga suur kalorite ülekaal ei lase sel ka keto puhul langeda. Kuigi paljudel see siiski juhtub. Need on need inimesed, kes ütlevad: "Ma ei suuda nii palju rasvast toitu süüa". Not my problem :) 

Ülekantavad oskused ehk suveakadeemia 2019

Ma olen veendunud, et igas õppeaines on võimalik arendada üldpädevusi ja ülekantavaid oskusi ohverdamata selleks ainespetsiifilist aega. Ja ma olen veendunud, et ülekantavad oskused on tõesti ülekantavad ühest valdkonnast teise. Mõnikord on see lausa põnev kuidas need oskused uues valdkonnas lisandväärtuse saavad või uusi lahendusi loovad. Aga... alati pole see lihtne.

Selle aasta õppejõudude suveakadeemia teemaks oli õppimise ja õpetamise motivatsioon kõrgkoolis. Lugemismaterjali teema oli ennastjuhtiv õppimine. Puha minu lemmikteemad. Ja siis veel õppejõud. Mäletan väga hästi kui esimest korda Aavet rääkimas kuulsin, minust sai kohe tema gruupi. Ma ei liialda. Võimalik, et lihtsalt tema teemad on huvitavad olnud. Mõnikord jääb mulje, et Eestis pole ühtegi teist spordipsühholoogi.

Ma ei hakka ümber jutustama, mida tegime ja mida uut teada sain. See oli tõesti nauditav koolitus. Sain mõnutunde enesearengust ja mõtlemisest, aga ka äärmiselt konkreetseid ideid, mille saan otsekohe ainetesse sisse viia.

Oli üks "raskus". Aave tõi palju näiteid spordi valdkonnast. Need kõik olid ülekantavad kõrgkooliõpetamisse, selles pole kahtlustki. Samuti soovitas ta lugemismaterjali, mille esialgne sihtrühm on treenerid, aga sobivat hästi õppejõududele. Kavatsen seda kindlasti lugeda. "Raskus" seisnes selles, et need spordinäited viisid ka minu oma mõtted spordile ja pidin laveerima kahe minu jaoks olulise valdkonna vahel. Mõtlesin pidevalt paralleelselt nii spordist kui õpetamisest. Olen neis kahes täiesti erinevas rollis, mistõttu on võrdlused tõeliselt silmiavavad ja rikastavad. Usutavasti oli neil lihtsam, kel endal pole spordiga mingit pistmist. Sai rahulikult õpetamise lainel püsida. Nagu ütlesin, oli see laveerimine või kombineerimine huvitav, aga samas ka veidi väsitav. Mõnikord pidin ikka reaalselt sisekõnega endale meelde tuletama, et ma ei piirduks spordist mõtlemisega kui õpetatut oma peas kinnistan.

Ühte harjutust siiski mainin ka konkreetsemalt. See oli oma elu planeerimine. Muidugi olen tuleviku peale mõelnud, aga pole seda ajajoonele märkinud. Oli vaja minevikus olulised sündmused ajajoonele märkida ja siis vaadata tulevikku 3, 5, 10 aasta ja kogu elu perspektiivis. Huvitav, et kolm aastat oli üsna lihtne. Ja ka kogu elu oli ses mõttes lihtne, et vanuseks ca 70 eluaastat on mul plaanid juba olemas. Raskem oli 5 ja eriti 10 aastaga. Ja 10 aasta järel on mingi auk, mille kohta puuduvad mul ettekujutus ja unistused.

Panin üheks oluliseks verstapostiks doktoritöö valmimise. Pidime oma olevikust teatud enda jaoks olulised asjad välja kirjutama. Ja siis hindama nendele kuluvat aega, stressitaset ning nende olulisust. Mõned teised asjad jätan hetkel jutust välja. Teadusööd ja sporti/tervist hindasin enda jaoks võrdselt oluliseks. See olulisuse mõiste on siin erinev ja ma ei oska seda sõnastada. Need oleks nagu kaks erinevat maailma. Ja siit algas jama. Hakkasin neid kahte võrdlema.

Ei mäletagi kuidas selleni jõudsin, aga hakkasin vast aasta tagasi üha sagedamini kõndimas käima. Sellest kujunes harjumus, sest kõndides kuulan igasuguseid podcaste. Need on peamiselt tervise, ultraspordi, toitumise, psühholoogia, enesearengu, eneseoptimeerimise jms teemadel. Kõndimine on mulle varemgi meeldinud, aga nüüd sai see külge veel ühe boonuse ja käin veelgi rohkem. Ja see tarkus, mida kuulen, on mu käitumist päris palju mõjutanud. Nii olen sisse viinud mõned kasulikud tegevused, mis on kujunenud rutiiniks või harjumuseks. Ja nagu ütles Aave, harjumus on poolautomaatne tegevus. St ma ei pea alati alustama kavatsusest vaid saan kohe tegudele asuda. Üks rutiin on seesama kõndimine. Hommikul on mul kah rutiin, mille olen kujundanud tuginedes paljudele tarkustele, mida olen podcastidest kuulnud ja lisaks lugenud. Kui füsio annab harjutused, siis need toimivad ainult siis kui neid reaalselt teha. Selleks on kasulik kujundada rutiin. Mina teen neid esimese asjana pärast ärkamist. Osaliselt voodist väljumata :) Teine rutiin või harjumus on külge jäänud jooksulaagritest ning kinnitust saanud podcastidest - hommikune kõnd. Sorry, ujumist pole ma tahtnud sisse harjutada. Alles seejärel joon kohvi ja hakkan arvutis sahmima.

Teine sisseviidud harjumus on õhtul enne magamaminekut. See on selgelt seotud unekvaliteediga ja sellest olen oma blogis varem kirjutanud siin. Tund-poolteist enne magamaminekut panen kõik ekraanid kinni. Niisama öelda, et pane ekraan kinni, on kuidagi tühi. See aeg tuleb asendada millegagi vähemalt samaväärselt meeldivaga. Või kasulikuga. Nagu seda on lugemine. Tänu sellele rutiinile on paranenud unekvaliteet ja olen palju rohkem lugema hakanud. Niisiis kaasnes unerutiiniga lugemisrutiin.

Üks harjumus on treeningpäeviku täitmine. See on muutunud nii loomulikuks, et ma ei pea nädala lõpus nuputama hakkama, mida ma teisipäeval trennis tundsin. Räägitakse, et paljudel on päeviku täitmisega raskusi.

Koolituse nimes oli sõna motivatsioon. Aave rääkis loomulikult mitmeid näiteid sportlaste motivatsioonist. See teema jäi meeldivalt võõraks. Mul pole veel kunagi olnud tunnet, et täna ei viitsi teha seda trenni, mille on treener mulle välja mõelnud. Mitte kunagi. Mõnikord on logistiliselt keeruline või jääb objektiivsel põhjusel tegemata (nt haigus või väga pikk tööpäev), aga mitte kunagi ilma või motivatsioonipuuduse tõttu.

Ja nüüd jõuan selle "jamani", mida varem mainisin. Kui ma olen nii edukas tervist ja sporti puudutavates tegevustes, kuidas ma pole suutnud neidsamu ülekantavaid oskusi oma teadustöö tegemisse üle kanda??? Jah, ma ei pane sageli kolme küsimärki. Kui see mõte minus tärkas, olin nagu puuga pähe saanud. Olin vaheldumisi šokeeritud ja sügavalt mõttes ning tüütasin oma heietustega ära igaühe, kes ei taibanud põgeneda.

Mul ju on motivatsioon teadustööd teha! Milles siis probleem?

Kas ma kirjutaksin edukamalt kui keegi ütleks, millal ma kirjutama pean? Pfff, ma ei alluks sellisele diktatuurile. Kas ma kirjutaksin edukamalt kui paneksin kirjutamisajad endale kalendrisse nagu olen oma juhendatavatele soovitanud? Olen proovinud, aga iseennast ära ei peta. Mulle sobib kirjutamiseks see kui ma ei pea erinevate tööde vahel ümber lülituma. Mul on raske keskenduda kirjutamisele kui samal päeval isegi mitme tunni pärast on mingi muu tegevus plaanis. Mul on raske keskenduda kirjutamisele kui mõned väiksemad ja argisemad ülesanded tahavad tegemist. On erandeid, kriitilistes situatsioonides keskendun igas asendis ja saan asjad tehtud. Varasemalt olen kogenud, et laagri vormis kirjutamine on minu jaoks edukas. Selleks ajaks jätan lihtsalt kõik muu kõrvale. Aga kogu aeg ei saa laagris olla.

Kas mul õnnestuks kirjutamine rutiiniks või harjumuseks muuta iganädalaselt ja argipäeviti? Mida selleks teha? Jätkuvalt - miks ma sellega hakkama pole saanud kui mitu teist rutiini on nii edukalt juurdunud? Mõtlesin, et prooviks tähele panna, millisel kellaajal on pea värskem ja prooviks selleks kellaajaks kirjutamise planeerida. Siis vaatasin kalendrisse ja paari nädala jooksul leidsin igal päeval mingi põhjuse / vabanduse, miks see päev ei sobi. Siis otsustasin sihikindel olla ja otsustasin, et laupäeval ei lähegi Kohtla-Järve maitsete tänavale. Teen hoopis tööd. Ma ei taha kõike üles tunnistada, mida ma tegelikult sel laupäeval tegin. Tegin päris mitu vajalikku ja töist asja, selles pole probleem. Aga need on need "pisiasjad", mille tegemata jäämine häirib kirjutamist. Niisiis, laupäeval olid ainsad kirjatööd üks aruanne, mille ka ära saatsin ja seesama blogipostitus. Mõlemat tahtsin ja pidasin vajalikuks teha. Aga teadustööni ei jõudnud. Lohutan end sellega, et kui pisiasjad on eest ära tehtud, siis saan rahulikut teadustööga tegeleda. Ee... ehk siis täpselt sama olukord, mis alati. Praeguse seisuga pole ma muutust välja mõelnud.

Harjumuse loomine algab kavatsusest. See on mul olemas. Jätkuvalt olen alles protsessis, et välja mõelda, kuidas tervise ja spordiga seotud headest harjumustest õppida, et ka kirjutamine muutuks harjumuseks.

Voka iseteenindusultra

See postitus on sellest, kuidas õppida oma sisetunnet kuulama. Võib-olla ka sellest, kuidas sisetunnet arendada. Esimene märk sisetundest (seoses jooksuga) oli kevadises Hispaania laagris kui ma esimest korda elus trenni varem ära lõpetasin ja sellest treenerile lihtsalt teada andsin. Sain kiita.

Pärast Kokkola 24 tunni jooksu, mis mul ebaõnnestus, lappasin kalendrit ja leidsin endale sobiva võistlusena ainult Prantsusmaal toimuva MMi. Küsisin inimeselt, kes seal varem käinud, kui suure eelarvega peaks arvestama. Siis küsisin Vahurilt kui suure eelarvega peaks arvestama kui tellidagi ainult ajavõtt ja ise asi ära teha. Edasi toimusid läbirääkimised treeneriga. Tal on väga mitmekülgne ja laialdane kogemus ja ta ei pooldanud augustis jooksmist. Et jääb liiga väike vahe eelmise võistlusega. Aga minu sisetunne ütles, et Kokkolas ma maikuus end ei realiseerinud ja liiga palju jäi minu sisse kripeldama - nii füüsiliselt kui vaimselt. Muidugi treener aktsepteeris seda. Suvi oli vahva. Ka pikem suvine laager aitas kõvasti kaasa. Üks asi on trennid ise, aga teine asi on see innustav ja toetav seltskond. Ma pole küll Jooksupartneri klubi liige, aga kohati tunnen end pereliikmena ja see on minu jaoks olulisem. Pingutus ja lõbutsemine mitte ei täienda üksteist vaid ongi üks ja sama.

Toitumises järgisin jätkuvalt Zach Bitteri eeskujul periodiseeritud keto lähenemist. Seekord olin juba päris selgelt fat adapted ehk rasva kui kütusega kohanenud. Lubasin endale tsüklilist süsivesikutega mängimist. Mõnikord õgisin ikka väga mõnuga. Aga ma pole veel kordagi kaalunud ketost loobumist. See on mu treenimist nii palju muutnud! Võistlusele võtsin seekord kaasa maailma kõik asjad. Kõik riided, mida võib muutva ilmaga vaja minna. Ja kõik söögid, mida olen kunagi söönud või tahtnud süüa ultra ajal. Ehk siis Liina Kesamaa lähenemine (viide Kokkola jooksule, kus tal autotäis kraami kaasas oli ja minul vaid üks väike seljakott).

Esmalt tänan Toila vallavalitsuse inimesi, kes praktiliste asjadega Vokas abiks olid. Peeter Sööt ja Andrus Lehismets (pildil sangpommidega).

Stardist tegi Andrus ka video.

Algul jälgisin pulssi ja jälgisin, et korrapäraselt jooks. Jõin väga lahjat SiS Go Hydrot. Oli üsna soe ilm. Muus ei tahtnudki. Alles kui 5 tundi oli joostud, võtsin paar pähklit ja hapukurki. Esimese süsivesiku ehk kuivatatud hapusid kirsse võtsin siis kui 6 tundi oli joostud.

Olen alati arvanud, et minu ultrajooksu tempo on 7. Esimesed 6 tundi oli tempoks 6.30 nagu mu tavalised pikemad otsad. Kui 6 tundi sai joostud, muudeti liikumise suunda. Oli tunne nagu oleks uus start antud. Sain nii hea hoo sisse, et hakkasin isegi muretsema veidi. Tempo oli 6-6.15. Ma siis püüdsin veidi tagasi hoida, aga samas, tunne oli hea ja nn rääkimise test toimis. Otsustasin, et kui on, siis tuleb panna. Kui joostud oli 9 tundi, oli tunne, et nüüd tahaks šokolaadi. Kaasa oli ostetud 100-grammine Nurr, millest lõpuks sai söödud alla poole. Hoopis teine lugu kui Kokkolas. Kokkolas sõin selgelt stressist ja lohutuseks, mitte vajadusest. Öösel jõin FS Goods kanapuljongit ja sõin ära 5 minibanaani, mida poes müüakse gurmeebanaani nime all. Hea väike ja mugav.

Liikumise suunamuutuse järel tekkinud auru jätkus päris kauaks, umbes kella 23-ni (kui läbitud 11 tundi). Kesköö lähenedes hakkas raskeks minema. Tegin rohkem kõnnipause ja jalad hakkasid valusamaks ja puisemaks muutuma. Otsustasin, et kui teised kell 24 lõpetavad, siis pärast seda võtan ka ise rahulikumalt. Suure osa ööst kõndisin. Ainult vahepeal tegin sooja saamiseks mõne sörgiringi. Kui lisaks vaarumisele hakkasin ka nokkima (nagu roolis magamajäämise tunne), otsustasin päris puhkepausi teha. Autos keerasin istmesoenduse sisse ja panin silmadki kinni. Niimoodi paari minuti kaupa tukastades ja siis vahepeal jälle kõndides möödus suurem osa ööst. Jalad said istmesoendusega natuke paremaks.

Ühe puhkepausi ajal kell 5.30 lasti raadiost hümni. Ma olen alati öistel jooksudel mõelnud, kas see oleks liiga imal kui kõlaritest hümni lasta. Iseteenindusultral polnud vaja kellegagi kooskõlastada, polnud kõlareidki. See hümni kuulamine autos täitis mu ühe väikese unistuse. Muul ajal nautisin vaikust.

Hommikul 8 paiku hakkasin end uuesti käima ajama. Ja kefiiri jooma. Tehakse alles maitsvaid jooke! Kui lõpuni oli 4 tundi, sain plaani paika. Jooksin ja tegin regulaarselt kõnnipause. Kõnnipause vajasin mitte üldise väsimuse tõttu, mis muidugi olemas oli, vaid jalgade tõttu. Lihtsalt valusad ja puised. Kolm tundi enne lõppu teadsin, et varsti saab isiklik rekord ületatud ja seda otsustasin teha peamiselt kõndides. Otsustasin, et kohe kui isiklik käes, hakkan edetabeli kohti ründama ja seda kavatsesin teha joostes nii palju kui võimalik. Kui Marika tulemuse kätte sain, olin kindel, et saan ka järgmise. Saingi. Võib-olla oleksin suutnud ka 8. koha tulemuse kätte saada, aga veidi kahtlane. Eks see lõpp oli ikka raske. Aga samas nii lõbus ja vägev! Olgu siia üks Ringo tehtud video sellest ajahetkest. PS. Ringo Krilovs on maailma parim toetaja! Tema tehtud foto sai ka marathon100 uudise põhifotoks.

Pärast 9. koha kättesaamist otsustasin, et pingutan lõpuni, kuigi 8. koht otseselt ei motiveerinud. Minu jaoks oli seks hetkeks pinge maas. Tegin niisama lõbu pärast võistluse kiireima ringi. Kokku läbisin 387 ringi. Neist 215 aeg oli alla 3 minuti. Ja kiireim, mida mainisin, oli 378. ring tulemusega 1.51. Need on vaid numbrid, aga ma ka ise tundsin, et kui jooksen, siis üpris normaalse kergusega. Ka lõpus. Mul ports videomaterjali sellest viimasest osast. Ka praegu vaatan ja imestan kuidas ma sellise suhteliselt kerge sammuga liigun. Siia panen stiilinäiteks jupi, mida Aktuaalses kaameras näidati: https://menu.err.ee/970445/galerii-vokas-joosti-ringi

Finišiloendus on kah videosse saanud. Fotol on hetk pärast finišipauku. Pildile on jäänud ka ema (staadioni servas) ja isa (üleval, pingil). Pärast jooksu käisingi suvilas ema tehtud kotlette söömas ja isa küttis sauna. Ema oli staadionil poistele rääkinud, et nad on juba harjunud/leppinud minu ettevõtmistega. Mäletan kuidas nad mu esimese maratoni ajal muretsesid.

Niisiis, varasema 143 km asemel 155 kopikatega. Mu sisetunne pärast Kokkolat ei valetanud.

Kui tulevikust rääkida, siis tahaks teada, kas saab seda osa arendada, et jalad nii valusaks ei läheks. Vaadates Eesti edetabeli tippu, siis Eesti rekordi saaks kui keskmine tempo oleks ligikaudu 7.30. Maagilise 200 km piiri ületamiseks peaks keskmine tempo olema ligikaudu 7. Raske, aga ei midagi ulmelist. Kuue päeva jooksu osas olen optimistlik. Seal on niikuinii vaja vahepeal magada. Nii et minu põhiküsimus on ikka - kuidas teha nii, et lihased vähem valusaks läheks?

Finišipäeva õhtul natuke väntasin hästi kergelt veloergomeetril 15 minutit. Järgmisel päeval käisin jalutamas. Iga korraga läheb ka treppidel käimine lihtsamaks.

Ja lõpetuseks veel kord suurimad tänusõnad treener Margus Pirksaarele! Ta arvestab minu võimete ja võimalustega. Trennid on parajalt pingutust nõudvad, sageli mõnusalt kerged, kuid mitte kunagi tüütud. Ma pole veel kunagi kaalunud trennist viilimist. Senikaua kuni 24-tunnise jooksu lõputundidel naeratan õnnetundest, teen õiget asja ja õigesti. See ei oleks ilma hea treenerita võimalik.

Mida ma siis õppisin? Panen vastused teemade kaupa kommentaaridesse.

Mida vajan, mida tahan?

Enesetunne, sportlik sooritus ja hea kehakaal on naljakad asjad. Nad võivad, aga ei tarvitse käia käsikäes. Minu otsingud algasid sügisel kui sain üheselt aru, et "liiguta rohkem ja söö vähem" minu puhul ei toimi. Kirjutasin sellest siin. Intermittent fasting ehk perioodiline paastumine on kindlalt minu elu uus rütm ja ma ei näe ainsatki põhjust seda muuta. See annab mulle teatud kergusetunde ja on peatanud lihasmassi vähenemise. Ketotoitumisega olen katsetanud alates veebruarist ja teatud tähelepanekud olen kirja pannud fotoalbumisse koos piltidega toitudest.

Lühidalt keto põhimõttest. Keha kasutab kütuseks seda, mis on kergemini kättesaadav ehk süsivesikuid. Ja isegi kui kannad kaasas teistsugust kütust ehk rasva, siis keha ei oska seda kasutada. Pole ju kunagi vaja olnud. Keto või lchf (low carb high fat)* olemus seisneb selles, et süsivesikud viiakse miinimumi ja õpetatakse keha ka oma rasva kütusena kasutama. Valgu hulk jääb tavaliseks, lisaks süüakse rasva nii palju, et täiskõhutunne tekiks. Süsivesikuid peaks sööma 5-10% kaloraažist ja kokkuvõttes päevane kaloraaž ei ole teema, st süüa tuleb nii palju kui keha vajab. 

Võtakski nüüd sellest viimasest mõttest kinni ja hädaldaks, et minu keha vajab vähem, aga tahab rohkem. Kuigi paljud targad allikad lubavad, et ketotoitumisega igasugused isud tasapisi vähenevad ja keha õpib ise aru saama kui palju tal toitu vaja, siis minul see õnnestunud pole. Mulle väga meeldib süüa! Ma läksin ilusti üle ketotoitumisele, aga sõin kõike ikka liiga palju. Ja see pole muutunud. 

Algul oli kõige keerulisem ära õppida, millistes muidu tervislikes toitudes liiga palju süsivesikuid on. Arvasin, et kõige raskem on hommikupudrust ja banaanist loobumine. Hommukipudrule leidsin kiiresti alternatiivi ja ei pidanud täielikult ära jätma. Banaan jäi põhitoidust tõesti välja. Õppisin palju uusi toite tegema ja avastasin uusi tooraineid. Söömine on jätkuvalt hea ja maitsev, päris kindlasti ka toitev. 

Trennis hakkasin märkama erinevust juba paari esimese nädala jooksul. Nagu targad allikad hoiatasid, hakkasin tõesti rohkem higistama ja alguses see higi haises rohkem. Hiljem hais vähenes või ma lihtsalt ise harjusin ära. Kohanemise perioodil oli kordi kui intensiivsem trenn kohe üldse ei õnnestunud. Hakkasin üha sagedamini treenima enne hommikusööki kui kehal oli hea kerge olla. Oma keha rasvast sai energiat ja polnud üldse vaevaline. Kahjuks ei vaja keha treeninguteks nii palju energiat, et keharasv oluliselt väheneks. See on olnud suurim pettumus. Üks gramm rasva annab palju rohkem energiat kui üks gramm süsivesikuid. 

Tänaseks olen söömata ja ainult veega jooksnud pikke rahulikke jookse, pikima kestus oli vist 3,5 tundi. Hiljutises laagris tõdesin, et ka intensiivsemaid trenne saan teha tühja kõhuga. Võin öelda, et see on lausa mu eelistus, mitte sundus. Kerguse tunne on määrav. Millestki ilma ei jää. Kõige vahvam asi, mida joostes märkan, et naeratan palju. 

Tänu ketotoitumisele ja perioodilisele paastumisele on päeva jooksul energiatase ühtlasem kui varem. Mingit pärastlõunast loidust pole. Magan paremini. Enesetunne on parem. Kõht on täis. 

Sportlik sooritus on eraldi põnev teema. Valmistudes Kokkola 24 tunni jooksuks järgisin Zach Bitteri kogemust ja eeskuju. See sisaldab nn strateegilist süsivesikute kasutamist. Oluline on ajastus. 

Hiljem, pärast Kokkolat olen leidnud, et aegajalt süsivesikutest joobuda on sama mõnus kui mõnikord alkoholist joobuda. Näen siin palju sarnasusi. Järgmisel päeval on mõlemal puhul raske, aga see läheb üle. Sellist lähenemist võib nimetada tsükliliseks ketoks. Tunnen, et aegajalt süsivesikutega liialdamine ja enese täisõgimine on mulle vaimselt meeldiv. Kui ütlen "aegajalt", siis pean silmas seda, et pidevalt toitun ketopõhimõtete järgi ja siis näiteks kord kuus ühel toidukorral söön mõõdutundetult süsivesikuid. See ei ole vajalik, aga mulle meeldib. Tagasi ketosse naasemine pole raske. 

Sportliku soorituse kohta ei oska ma ultra põhjal midagi öelda. Ehk annab Voka jooks augustis selgust. Viimase aja kaks mõnusat jooksu on olnud staadionimaratonil 10 km ja veteranide võistlusel 5 km. Mõlema puhul olin oma tavakaalust 3-4 kilo raskem, ent tegin elu paremuselt teise tulemuse. Veteranide jooks oli lisaks ka 26-kraadises kuumuses (pildil).

Jah... kõik algas soovist rasvaprotsenti ja kaalu vähendada, aga praeguse seisuga olen hoopis juurde võtnud. Täpselt ei oska tuvastada, mis hetkel kaal lisanduma hakkas. Pärast Kokkolat. Kindlasti on põhjuseks toidu kogus, mitte koostis. Suhtun sellesse üsna / peaaegu pragmaatiliselt ja rahulikult. Katsetused jätkuvad. Jätkuvalt pean oluliseks, et ei pea nälgima ja et toidud oleks võimalikult kvaliteetsed. 

* Ketogeenne dieet ja low carb high fat dieet on suures osas sarnased. Erinevus seisneb selles, et ketogeense dieedi süsivesikute hulk on väiksem ja keha hakkab ketokehi tootma. Need omakorda on kasulikud sajal erineval põhjusel. Hetkel pole see vahetegemine minu jaoks aktuaalne, mistõttu detailsemalt ei selgita. Mina järgin suurema osa ajast ketogeenset dieeti ja lisan strateegiliselt ning tsükliliselt süsivesikuid. 

Kokkola 24 h jooks

Mulle meeldib joosta. Ma ei vaja mingit meelelahutust, seiklusi ega mõtete kõrvaleviimist. Ei soovi atraktsioone, orienteerumist, muusikat, takistusi ega muda. Meeldib lihtsalt joosta. Tänu targale treenerile on sellised treeningmahud, et pole veel kordagi olnud tunnet, et täna ei viitsi vms.

24 tunni jooksmise formaat on minu teema. Arvasin seda varemgi, aga Sillamäel sain kinnitust. Siin veel viide Sillamäe jooksu blogipostitusele. Kokkola jooksu valisin kalendri järgi. Tundus paras aeg ja Soomes võistlusel osalemine polnud ka ülemäära kallis. Võistluseelne elevus oli sees juba paar kuud. Mõni kaaslane küsis, kas ärevus. Ei, just elevus. Mul oli paaril viimasel kuul tõesti hea tunne ja tundsin, et vorm saab hea olema.

Ja nüüd siis tegelikkuse juurde. Ma panen täiesti teadlikult asjad detailselt kirja. Ma ise olen kaasjooksjate kogemusest palju õppinud. Ehk on kellelegi ka minu kirjapandust kasu. Muidugi ka endal hea enne järgmist korda üle lugeda.

Ma selles postituses liiga palju toitumisest ei kirjutaks. Nimetan ära, et hakkasin veebruaris ketogeenset dieeti õppima. Nii teoorias kui praktikas. Palju oli kasu uutest uuringutest, eriti FASTER study nimelisest. Ja praktilise poole pealt Zach Bitteri detailsetest kirjeldustest keto / süsivesikute periodiseerimisest. Laias laastus järgisingi tema kogemust. Põhja ladumise ajal süsivesikuid 5-10%, intensiivsematel perioodidel veidi rohkem, mõnel eriti raskel päeval kuni 30%. Umbes nädal enne võistlust peaaegu nulli. Paar päeva enne võistlust tuletada ainevahetusele meelde, et ka süsivesik on energiaallikas. Võistluse ajal tunde järgi, aga tõenäoliselt palju ei vajagi. Rasv on igaühel omal olemas ja natuke süsivesikut juurde. Võistlusjärgselt võib päevake paar möllata ja kõike, mis pähe tuleb, suhu toppida. Ja siis uuele ringile. Facebookis olen täpsemalt kirjeldanud oma toitusid. Seal pole vaid seda kuidas võistluseelsel õhtul aasta esimesed kartulid ära sõin. Burgerile ma siiski saia ümber ei tahtnud. Milleks rikkuda head toitu. Ja pärast võistlust lahmisin jõudumööda. Aga tegelikult on isud ikka kõvasti muutunud ja väga ei tahagi neid asju, mis vanasti ahvatlev oli.

Kokkola rajaga käisime tutvumas eelõhtul. Ring on 864,1 m pikk. Pool sellest on kehva kvaliteediga asfalt, teine pool nagu suvaline pargitee, kuhu on kamaluga teravaid kruusakive laiali loobitud. Ütlen ausalt, see ei tõotanud head. Oleks ma seda varem teadnud, poleks sellele võistlusele registreerunud. Ma ju tean ennast...

Esimesena panin jalga Vibramid ja kavatsesin Sauconidega aegajalt vastavalt tundele vahetada. Start antud, hoidsin mõistlikku tempot. Kuigi enne olin Liinale öelnud, et hoian umbes 7 min/km, siis tunne oli ikka parem ja esimesed 4 tundi oli pidevalt alla 7. Jõin SIS Go Hydrot. Kui joostud oli tund kakskümmend, võtsin esimese banaanitüki. Ma lutsutasin näppude vahelt seda tükki 20 minutit. See oli kentsakas. Umbes siis kui neli tundi sai joostud, hakkasin kruusatee lõigul põlves teravat valu tundma. See ei ole mulle päris võõras valu. See tuleb mõnikord näiteks ebatasasel jäisel pinnal joostes (treeningpäevikus vastav märge 8. veebruarist). Ja see valu oli põlves umbes 20 aastat tagasi kui aegajalt natuke niisama jooksmas käisin. Ja siis valu tõttu sinnapaika jätsin.

Eks ma lootsin, et ehk läheb üle. Mingil hetkel käisin meedikult elastset tugisidet küsimas. Midagi nagu sain, aga see oli lahja. Proovisin siis kompressioonisäärist ümber põlve sättida. Vahetasin jalanõud. Mõneks ajaks toimis. Ringiajad paranesid taas. Energiat oli, tunne ülihea. Aga siis hakkas see žgutt koledasti häirima ning võtsin ära. Polnud midagi teha, edasi kombineerisin tunde-tunde-tunde jooksmist ja käimist. Kruusa peal käimine, asfaldil jooks. Vahepeal kui oli parem, siis jooksin terve ringi. Kui oli jälle kehvem, kõndisin terve ringi. Tulemuste leht kajastab seda väga hästi. Ja siis hommikupoole ööd enam ei sörkinud. Jälgisin, et kõnd ei oleks aeglasem kui 10 min/km. Olin ju välja arvutanud igasuguste tempode seosed lõpptulemusega. Kui kõndida kogu aeg sellise tempoga, oleks sama tulemus kui Sillamäel. Tuletan meelde, et Sillamäel ma vahepeal käisin autoga Narvas õigeid jalanõusid toomas. Vahepeal tegelesin ka 100 km autasustamise ja muude korralduslike teemadega. Arusaadav, et selle tulemuse löömine polnud raske. Aga nagu öeldakse ja nagu ka mina ise ütlen - ultras võib juhtuda kõike. Kolm tundi enne lõppu vaatasin kella ja arvutasin, et oma senise tulemuse löömiseks peaksin kolme tunniga läbima 10 km. Jajah, kümme kilomeetrit kolme tunniga. Näidake mulle ühte tervet inimest kahe jalaga, kes seda teha ei suudaks.

Jätkuvalt enesetunne suurepärane. Ei mingeid energiakõikumisi, krampe ega seedehäireid. Ainult jalad. See põlve tõttu pidev ettevaatlik jala sättimine oli peamine, mis jalad läbi võttis. Kogu aeg aktiivselt jälgisin, et valu tõttu jalgu liiga krampis ei hoiaks. Aga eks nad ikka olid. Tegin esimest korda pikaliviskamise pausi. Kuni selleni olin ma isegi söönud käigu pealt. Pausid olid olnud kas wc külastamiseks, riietevahetuseks või jalanõude vahetamiseks. Ma olin tõesti kogu aeg liikumises ja ise uhke selle üle.

Olin jalanõusid tunde järgi vahetanud. Erinevates jalanõudes toimib jalg erinevalt. Ühes väsivad rohkem ühed, teises teised kohad. Tavajalanõudes kahjuks väikesed varbad ei taha väga pikalt olla. Lähevad valusaks. Jah, loomulikult on mul pikaks jooksuks suuremad tossud. Aga väike varvas käib tahes tahtmata vastu jalanõud. Umbes 2 tundi ja 15 minutit enne finišituutu proovisin veelkord Saucony vastu vahetada. Tõusin püsti ja sain aru, et ma ei liigu nendega sammugi. Aega 2.15 ja isikliku rekordini ca 6 km. Aga minu jalad näitavad keskmist sõrme. Saate ju aru küll, et kui ma oleks aeglaselt kõndida suutnud, siis ma oleks seda teinud. Aga enam ei suutnud. See otsus ei tulnud kaugeltki mitte kergelt, aga andsin kiibi ära.

Ma ei ole kurb, sest ma poleks saanud midagi teisiti teha. Mitte midagi. Ei treeningutes, mingis võistlusstrateegias, toitumises ega varustuses. Kuigi mul oli eestlastest konkurentsitult kõige vähem asju kaasas, ei tundnud ma millestki puudust. Kotis oli veel asju, mida oleks vaja läinud kui oleks kehvem ilm olnud. Kaasavõetud igaks-juhuks-geelid reisisid sama targalt tagasi ja leiavad uue omaniku.

Korraks korraldusest. Muidu oli korraldus professionaalne, aga toidulaud oli nigel. Tulge Sillamäele, meil on tõesti gurmeejooksud! Kuradi kiirnuudlid! Nalja teete või? OK, kesköine kartulisupp kana üldmaitseainega polnud vastik. Selle supi parim osa oli see, et Hannesele see sobis. Andestan supile tema mõttetuse. Hommikul anti putru. See oli tavalises plasttopsis, umbes kolmandik topsist. Ma ei julgenud üle kahe süüa. See polnud vastik. Aga Sillamäe toitlustajate pudruga ikka ei anna võrrelda. Nö külmlauas olid samuti imelikud ja väikesed valikud. Peamiselt võtsin hapukurki ja šokolaadi. Mõnikord sama suutäiega :) Hiljem selgus, et ka Liina tarbis sealt ainult šokolaadi. Jookidest olid normaalsed mustikakissell, puljong ja kohv. Olin kaasa võtnud kotitäie pähkleid. Need maitsesid kah hästi.

Tallinnas ööbisin hotellis. Ärgates olid jalad veidi kanged, tegin hästi kerged venitused ja hakkas kohe parem. Võistlusjärgne paistetus oli kätelt täielikult kadunud, jalgadel veidi vaid pahkluu piirkonnas. Põlve juures veidi suurem paistetus ja see oligi ainus valus koht. Tuvastasin jala talla alt ühe villi. Ühe! Aitäh, Vibram!

Hommikusöögi ajal oli plaan lahmida ja kõike süüa nagu Zach Bitter soovitab. Tegelikult vaatasin toiduletti ja esimesena märkasin ning rõõmustasin lõhe üle. Siis nägin ilusat munaputru ja peekonit. Kõik puha ketotoidud. Tuletasin endale meelde, et mulle peaks ometi puder maitsema. Alati on ju maitsenud. Puder oli hea, aga loodetud vaimustust ei tekitanud. Ja probleem pole pudrus. Minu maitse-eelistused ongi muutunud. Siis käisin saunas ja jalad läksid veel paremaks. Kui õue jõudsin, polnud enam meeleski, et kunagi plaanisin takso võtta.

Järgnev jutt läheb juba #brutalfun pealkirja alla. Kavatsen aasta pärast kuue ööpäeva jooksul osaleda. Seal võib olla mõistlik taastumise kiirendajaid kasutada. Olin kokku leppinud, et lähen proovin Medpointis (sama pood, kus ka Vibrameid müüakse) Air relax saapaid. Seda abi ma pärast 24 tunni jooksu ei vajaks, taastun niigi ära. Aga kuue ööpäeva jaoks läheb vaja.

Pisikesed pesad

Täna olid plaanis juhtumianalüüsid. Mõte on selles, et läbi juhtumite lahendamise saab edukalt kinnistada omandatud teadmisi ning neid ka demonstreerida. Esmalt palusin üliõpilastel iseseisvalt lahendusi mõelda. Sest eksam on individuaalne ja päris elus alati pole võimalik kaaslastega arutada. Seejärel läks siiski aruteluks. See annab hea võimaluse võrrelda, milliste lahendusteni jõuame üksi ja millisteni võime jõuda mitmekesi.

Arutelud korraldasin nii, et saaks ka püsti tõusta ja erinevate inimestega mõtteid vahetada. Seitse teemat kirjutasin post-it kleepsudele ning paigutasin need erinevatesse kohtadesse korrusel. Täistekstid olid eelnevalt läbi loetud. Info ei piirdunud sildiga "haisev teenindaja" vms. Üliõpilased pidid arutama vähemalt neljal teemal ja kindlasti erinevate kaaslastega. Nii tekkisid kleepsude juurde pisikesed pesad.

Pärast pisikestes pesades arutamist said üliõpilased veidi suuremates rühmades veel reflekteerida ja eredamaid lahendusi välja tuua. Samuti jagati suuremates rühmades kogemusi ehk juhtumeid oma tööelust. Need kogemused pandi ka kirja ja pärast mõningast kohendamist pakun neid järgmistel aastatel järgmistele üliõpilastele arutamiseks.

Kindlasti vastab minu intuitiivselt pakutud õppevorm mingile targale teooriale, mille nimesid pole ma kunagi meelde püüdnud jätta. Ma ise ütleks, et selline õppimine on hästi mitmekihiline: teadmised, kinnistamine, rakendamine, ise loomine. Ja veel pean oluliseks, et kogu protsessi õppijad teadvustavad ning püüavad tähelepanu pöörata õppima õppimisele või siis oma õppimise tundmaõppimisele. Teadmised võivad kaduda, aga õppimisoskuse arendamisest on kasu kogu eluks. No ja see muidugi ka, et rääkida on võimalik nii istudes kui seistes.

Moraal iseendale meeldetuletuseks ja võib-olla veel kellelegi. Õppejõud ei pea kõike ise ära tegema. Üliõpilased tulevad oma kogemustega ja neist on kasu nii kaasõppijail kui õppejõul. Õppejõu asi on luua struktuur ning aidata luua tervik.

Feil või mitte feil?

Talv on olnud ilus, aga nagu ikka, märtsiks juba ära tüüdanud. Kohati on kevade hõngu, aga siis on jälle mõni hang ja vahepeal sajab mingit ebamäärast jama. Ja siis ühel päeval tööle minnes on tunne, et võib-olla on kevad tulemas. Ilm on peaaegu ilus. Igatahes mitte kole. Pea hakkab kohe tööle, et kuidas võiks tänase õppetöö õue kolida...

Kohale jõudes on plaan valmis. Ma ei lakka kordamast - iga meetodi rakendamise puhul on peamine kriteerium, et see toetaks õppimist. Õue minek pole eraldi eesmärk. Maksumaksja ei maksa tasuta kõrgharidust kinni selleks, et üliõpilased niisama õues tšilliks. Niisiis, selgitasin üliõpilastele oma mõtet, tegin lühikese sisulise sissejuhatuse, andsin ülesande. Sisu kohta olid ka Moodle's slaidid ja ülesanne oli ka Moodle's kirjeldatud. Olen varasematest aastatest õppinud - kõik ei taha õue minna. Selleks võib olla erinevaid põhjuseid, mida ma ei peagi teadma. Andsin valiku. Esmapilgul paistis mu plaan üliõpilastel meeldivat. Niisiis, kogunesime fuajees ja hakkasime liikuma. Mõte oli kohe hakata grupeeruma ja arutama, aga põhiline töö jäi promenaadil jalutades tegemiseks. Seal turvalisem, ei pea liiklust jälgima. Jaguneti 3-4 liikmelistesse rühmadesse. Liikusime suhteliselt koos. See andis mulle võimaluse delikaatselt kõiki pealt kuulata ja vajadusel aidata. Sellise ülesande puhul on oluline mitte segada. Kui ülesanne on selge, ei peaks ma igal hetkel kaagutama ja targutama.

Kolm inimest jäid auditooriumisse. Neile igaks juhuks veel kordasin enna lahkumist, mida teha tuleb. Siis selgus, et veel kolm inimest olid end fuajee kott-toolidesse tööle seadnud. Põhimõtteliselt OK, sest ma ju andsingi valikuvabaduse. Lihtsalt veidi üllatas. Mulle tundus, et see kolmik rõõmustas õuemineku üle. See selleks. Õue läks 11 üliõpilast. Kõik kulges hästi. Siis hakkas ühel rühmal jahe. Arusaadav. Nad polnud osanud arvestada, et õppetöö õues toimub. Polnud vastavalt riides. Veidi hiljem lahkus veel üks rühm. Viisakalt teatades, muidugi. Allesjäänud rühmaga jalutasime veel ja sobilikul ajal tulime tagasi kolledžisse. 

Vaatasin kui usinalt kõik auditooriumis edasi arutasid. Natuke imestasin, et kas aega jäi väheks. Igatahes tundsin end kehvasti, et minu ilus plaan üleüldist sooja vastuvõttu ei leidnud. Ütlen ausalt, ikka päris kehvasti tundsin. Ma teadsin, et mõne teise rühmaga oleks sarnane ülesanne ideaalselt läinud. Olen seda varemgi teinud ja on õnnestunud. 

Kui kõik rühmad olid oma arutelu tulemusi teistele tutvustanud, rääkisin üliõpilastele oma murest. Olen neile varemgi rääkinud, miks mingeid meetodeid kasutame ja milliseid pädevusi nende abil arendada soovin. Üliõpilased on sellega vist juba harjunud, et õppimismeetoditest jms räägime. Õppija peab aru saama ja mõtestama, miks ta midagi teeb. Tuimaks korralduste täitjaks ei tohiks ülikoolis treenida. Igatahes palusin neil paberilipikute peale anda tagasisidet pakutud meetodi kohta. Vabatahtlikkuse alusel, muidugi. Ma tõesti hindan oma üliõpilastes seda, et nad saavad aru kui väärtuslik on mulle nende tagasiside. Kõik jäid kirjutama. 

Mida ma siis lipikutellt välja lugesin. Peamiselt, et õues õppimine on väga hea meetod. Möh?? Ookeiii... Selgitati ilusasti, et värskes õhus on tõesti hea mõelda ja arutada. Aga märkmeid teha on ebamugav. Paar inimest siiski ütlesid, et nende jaoks oli see ebamugav ja harjumatu. Õue minnes lülitub pea ümber puhkerežiimile. See oli vast ägedaim kommentaar üldse. Selliseid asju ei tunnistata sageli. Ma tahan rõhutada, et tagasiside oli antud erakordselt konstruktiivselt ja sellest oli tõesti palju kasu. Need üliõpilased mõtestavad oma õppimist. Isegi siis kui mind see kõik algselt kurvastas ja segadusse ajas. 

Mida ma sellest feilist õppisin? Arvestada veelgi rohkem sihtrühmaga. Üliõpilaste jaoks uute meetodite rakendamisel olla ettevaatlikum. Uuendusi sisse viia järk-järgult. Veel rohkem meetodi kasu selgitada pole vaja, seda oli piisavalt. Seda näitas tagasiside. Kõik said meetodi kasulikkusest aru. Kui vähegi võimalik, anda eelmisel päeval teada, et plaan on õue minna. See on muidugi väga ilmast sõltuv ja nullib spontaansuse. Kindlasti alati anda valik. Selle eest lausa tänati. 

Kui on feil, tuleb uurida, mis on põhjused. Ehk siis küsida tagasisidet. Mis iganes vorm tundub sobivat. Muidu ei saagi teada. Ma olin tõesti mingil hektel üpris õnnetu, et mina siin mõtlen uusi asju välja ja tahan neid toetada ja nemad, näe, ei oska seda hinnata. Kui ma poleks tagasisidet küsinud, ei teakski ma, et oskavad küll hinnata. 

Oot, oli see siis feil või mitte? Mina õppisin, üliõpilased õppisid. Ja ma sain teada, et üliõpilased mõtlevad kaasa ning mõtestavad oma õppimist. Ee... ei ole see mingi feil!

Nööriga või nöörita

See on lahe, kuidas tekivad ideed, mis õppetööd rikastavad. Need ei tarvitse tulla õpetamisalaselt koolituselt ega vastavast kirjandusest. Võivad, aga ka siis nad ikka kohanduvad. Iga õppejõud on erinev ja kui õppejõud näebki lahedat võtet, siis tema käes see ikka muundub millekski just temale iseloomulikuks.

Seekordne näide on tegelikult imepisike detail, mitte midagi suurt ja põhimõttelist. Nädala eest osalesin Liikuma kutsuva kooli ideeseminaril Rakveres. Üht harjutust tehes läks lamp põlema. Seal oli see harjutus üsnagi harjutuse enda pärast. Nagu liikumispaus. Aga mul tekkis seos ainega Juhtimine. Pildil on Rakvere harjutuse koostisosad.

Paar päeva enne harjutuse elluviimist kirjutasin üliõpilastele, et toogu nööri. Eelmine kord, kui tapeeti küsisin, toodi mitu rulli. Igaks juhuks postitasin küsimuse ka Facebooki, kas keegi saaks laenata 10 m nööri. Ootuspäraselt tuli küll rõõmsaid kommentaare, aga nööri mitte. Soovitati poodi minna. Pagan, ma tean küll, et poes müüakse, aga see on mõttetu raiskamine üheks korraks osta ja siis ära visata või järgmist aastat ootama jätta. Kus kõike seda pahna peaks ladustama? Nagu maailmas oleks liiga vähe asju.

Liikumislabori Narva seminarist jäid mulle päranduseks kolm täispuhutud õhupalli. OK, õppetöö päevaks oli alles 2,5 õhupalli.

Harjutus seisnes selles, et käest kinni hoides pidi esmalt ühte õhupalli õhus hoidma. Siis lisatakse teine õhupall ja siis ka kolmas. Tegelikult ongi kõik. Ee... aga seos ainega Juhtimine? Jah, harjutus ise oli muidugi lõbus, aga üliõpilased teadsid, et teemaks on suhtlemine organisatsioonis. Teemaks ei olnud õhupalliga mängimine.

Pärast mängimist tuletasin vaid teema meelde ja küsisin üliõpilaste selgitusi ja kommentaare. Ma ei hakka neid siia üles loetlema, aga kogu minu fantaasia piires said kõik mõtted kaetud. Pakun, et ajaliselt oli see reflekteerimise osa 2/3 kogu harjutusest. Seda rõhutan, et kogu ettevõtmine ei mõjuks odava populaarsuse tagaajamisena ja niisama šallallaana. Reflekteeriti äärmiselt mitmekesiselt. Üliõpilastele ei valmistanud mingeid raskusi näha paralleele suhtlemisega organisatsioonis. ja mitte ainult suhtlemisega. Ka strateegilise mõtlemisega ja prioriteetide seadmisega. Isegi reeglite rikkumine, eesmärgipärane käitumine ja vajadusel minnalaskmine toodi välja.

Mul on taolisi harjutusi veel. Igaühel on oma tekkelugu ja mitte kunagi pole olnud originaal sama, mis minu kasutuses. Alati on peamiseks kriteeriumiks, kas see aitab mingit teemat paremini avada. Mõnikord õnnestub paremini, mõnikord kehvemini. Sõltub ka sihtrühmast.

Miks saan endale sellist mängimist lubada? Miks ei õpeta korralikult? Kuidas jõuan materjali läbi võtta? Õiged ja sageli kuuldud küsimused. Tavaliselt käib juurde hinnang "minu aines poleks selleks aega". Jaa, minu aines ka poleks kui sooviksin kontakttundides konspekti ümber jutustada. Aga minu arvates on see 1) igav ja 2) väheefektiivne. Mina võin ju jutu ette vuristada, aga see ei jõuaks niikuinii samas mahus kohale. Ka kõige kõrgema õpimotivatsiooni korral. Selles aines on olemas konspekt, maailma kõik juhtimisõpikud, lühikokkuvõtted Moodle'is ja alates sellest aastast ka audioloengud. Kui tuleme kokku, püüaks teha ainult neid asju, mida just koos on kõige mõistlikum teha. Loengut saab ka koera jalutades kuulata.


Ma loodan, et keegi ootab ka seost nööriga. Rakveres hoidsid kõik ringis seisjad kinni nöörist. Meil hoiti kinni kätest. Ma poleks ise selle peale tulnud, aga Merike ütles, et kõik inimesed ei taha üksteisel käest kinni hoida. Selle jaoks on nöör neutraalsem.



Viimase foto autor: Olga Naydenova

Head isu!

"Õpime sööma" võiks samuti selle postituse pealkiri olla, siis sobiks blogi üldpealkirjaga paremini. Ma ei jaga nõuandeid ega liiga täpseid andmeid, kuna ma pole spetsialist ja ei taha pahatahtmatult mingit jama ajada. Küll aga saan kirjutada puhtalt oma õppimisprotsessist ja seeläbi ehk kedagi innustada sarnast õppimisprotsessi läbi tegema.

Ma pole vist kunagi olnud see, keda kõhetuks nimetataks. Samuti pole ma raskes ülekaalus olnud. Kõige raskem olin 16-aastaselt ja seegi polnud midagi pöörast. Kergeim olin noore õpetajana Kiilis. Kergeima ja raskeima "minu" vahel on 10 kg. 

Juulis mõtlesin, et Sillamäe ultrat võiks olla kergem joosta kui kehakaalu veidi vähem. Suur kaalukaotus pole kunagi olnud eesmärk. Spordiarsti ja muudes kohtades tehtud kehaanalüüs on pidevalt andnud tulemuseks, et rasvaprotsent on normaalseks peetava vahemiku ülemisel piiril. Jooksen või ei jookse, see ei ole tükk aega muutunud. Nii et pole vaja "oh sina jooksed selle ju kõik maha"... Kõik pole ainult matemaatika, kaloridefitsiit ei ole ainus, mis loeb. Jah, see jutt pädeb kui inimesed söövad sisse igasugust jama ja kontrollimatutes kogustes ja ei liiguta end üldse. Kui maailm enam nii mustvalge pole, ilmneb rohkem nüansse. Arusaadavalt vaatasin oma toitumisele otsa ja mõtlesin, kustkohast piirata. Algul oli lihtne, puhastasin menüü ja möödaminnes sekretäri kabinetist küpsiseid ei võtnud. Ega ma varemgi seda sageli ei teinud, aga nüüd otsustasin põhimõttelisem olla. Püüdsin õhtusööki varasemaks tuua ja päris õhtul midagi kergemat süüa. Olin juba paarkümmend aastat seda usku, et süüa tuleb sageli ja väiksemaid portse. Kunagi oli Ott selle väga veenvalt mulle maha müünud ja see stiil sobis mulle üsna normaalselt. Seda muutma ei hakanud.

Juuli lõpus tegin tasuta kupongi eest MyFitnessis kehaanalüüsi. Mul on kõik varasemad tulemused ka alles. Võrdlesin ja nägin, et minu suurenev jooksukoormus pole mu rasvale ainsatki jälge jätnud. Tubli, rasv! Positsioone tuleb hoida! :) 

Augustis oli mõnus kõva koormus, ultra silme ees. Mitmel päeval nädalas oli kaks trenni. Laagris on see tavapärane, aga nüüd tegin nii ka laagrivälisel ajal. Ometigi oli koormus väga hästi planeeritud, mingit ülekoormust raudselt polnud ja ka trennitüdimust pole tunda saanud. Jõuame ultrani. Paar nädalat pärast võistlust tegin uue kehaanalüüsi. Oot kuidas seda vandumist igasuguste kirjavahemärkidega tähistataksegi? Pärast kirjeldatud trenniperioodi ja 24 tunni jooksu on lihas vähenenud ja rasv grammipealt sama, mis juuli lõpus. Ma kordan, mul on trenniga kõik ilusti tasakaalus - on jõutrenni, on intensiivemat, aga suurem osa on väga aeroobne. Ja ma tean oma tsoone ja värke. Juba mainisin spordiarsti. 

Oktoobri algusest võtsin siis uuesti kätte ja hakkasin nuputama ning katsetama toitumisega. Hakkasin toidupäevikut pidama. Esimene samm oli kaloraaži vähendamine, portsude vähendamine, õhtusöögi muutmine süsivesikutevaesemaks. Kodukaal ei muutnud meelt. Järgmise meeleheitliku sammuna tegin geenitesti. Ma ju tean, et teadus veel ei oska nii täpselt järeldusi teha, aga lootust ju on? Teatakse, et toitumise ja geenide vahel on seos, aga individuaalsel tasandil see väga täpselt ei toimi. Veel. 

Geenitesti lühikokkuvõte: peaksite piirama süsivesikute kogust. Tegelikult rasvu ka. Ja te pole üks neist, kes füüsilise aktiivsusega oluliselt kehakaalu mõjutada saaks. Oot, mida ma siis tegema pean??? Ainult tuunikala ja kodujuustu sööma? Ka valguüledoos pole ju hea! Ah, minge te ka... (jälle need kirjavahemärgid, mis ropendamist ja vandumist tähistavad). Ma kirjutasin täpsustava küsimuse testi tegijaile. Nad ütlesid, et ma peaks eelkõige süsivesikuid piirama, aga rasvadega ei tohiks lihtsalt liialdada. Et ma pole ka see inimene, kellele rasvakeskne dieet ülihea oleks. Loomulikult räägitakse süsivesikute piiramise puhul asjadest, mida ma niigi väga palju ei tarbi, ehk valge sai, valge riis, väga valged makaronid jne. Mulle tõepoolest maitseb pruun riis, leib ja täisterapasta. Etterutates, ka neid süsivesikuid hakkasin piirama.

Kogu selle piiramise juures pole ma siiski mõistust kaotanud. Ma keeldun dieeditamisega hulluks minemisest. Ma tõesti piirasin end lootuses, et saan järje peale ja leian mingi tasakaalu. Aegajalt tegin mõnusaid ülesöömisi. Aegajalt ei tähenda kord päevas ega ka kord nädalas :) Novembri alguses võtsin kogu oma tahtejõu kokku ja proovisin kahe päeva toitumise Nutridatasse sisestada, et ratsionaalne hinnang oma kaloraažile saada. See on karmim katsumus kui ultrajooks. Nõuab kogu su tahtejõudu. Nutridatat oleks lihtne kasutada kui sööks ainult neid asju, mis andmebaasis sees on. Esimene väljakutse oli hommikupudru sisestamine. Lisaks kaerahelvestele on seal maailma kõik asjad! Päeva lõpus vajutasin nupule, mis kõik kokku arvutas. Süsivesikuid vähem kui "norm", valke normaalselt ja rasvu veidi rohkem. Tervislikke rasvu. Täpselt nii nagu geenitest soovitas. Kaloridefitsiit paarsada kilokalorit ehk täiesti OK kui soovida kaalu vähendada. Aga ei vähene. Tean, sest tegin taas MyFitnessis kehaanalüüsi. Vahepeal oli ka MyFitnessi rahvas hakanud mu kaaluprojektile kaasa elama ja saan neid oma projekti toetajateks nimetada. Lihas oli taas veidi vähenenud ja rasva hulk veidi suurenenud. Veidi, aga järjekindlalt - see on nõme. Arvestades olusid sain aru, et kaloraaži piiramisest ei piisa ja seda ei suudaks ma harjumuseks kujundada. Mõnikord tundsin nälga ja kogu aeg mõtlesin järgmisele toidukorrale. Aga vastust või lahendust ma ei teadnud. Vahemärkusena mainin, et mõnikord süüdistatakse stressi, aga seda mul ka pole. 

Avastasin enda jaoks podcastid, mida saab jalutamise või kepikõnni ajal kuulata. Joostes kuulan ma ainult iseennast. Avastasin, et inglise keeles on suurepäraseid podcaste, mis on teaduspõhised, allikakriitilised, detailsed, tasakaalukad. Paljusid selliseid podcaste teevad doktorikraadiga ultrajooksjad või muude valdkondade tipud. Siit sain innustust ka oma õppetöö arendamiseks, et ka oma loengutesse audiofailid tagasi tuua. Kunagi ühes aines olid. Aga tagasi teemasse. Ma kuulasin neid palju. Päriselt palju. Vahepeal vaatasin ka Youtube'is videoid. Näiteks üks TED talk pani mu avastama magamise ja une teema olulisust ja mitmekülgsust. Selle kõne tagajärjena otsisin veel materjali ja loomulikult muutsin ka enda uneharjumusi. On tehtud mitmeid uuringuid, mis tõendavad kaalu seost une kvaliteediga. Sellest kirjutasin postituse.  

Ei teagi täpselt millal ja kelle jutu peale hakkasin mõtlema, et äkki oleks paastumise proovimine hea mõte. Ma ei kaalunud seda mõtet väga kaua. Vaatasin treeningkavas välja sellise koha, kus poleks raskeid treeninguid ja võtsin ette. Teine päev oli raske. Oli külm ja oli nõrkus. Lõpetasin paastu kui eelmisest söögist oli möödas 48 tundi. Paastu lõppedes otsustasin jätkata ajaliselt piiratud söömisega (intermittent fasting), sest argumendid olid usutavad. Üks argumentidest oli seotud kasvuhormooniga, mis intermittent fastingu abil toetab lihaskasvu. Kaalusin ja kaal oli veidi vähenenud. Siis käisin kehaanalüüsi tegemas. Lihase protsent ja mass oli veidi tõusnud, rasv veidi vähenenud! Mulle sellest piisas, et jätkata intermittent fastinguga, millel pole head eestikeelset vastet. Sisuliselt 16 tundi või veidi enam toimub nn paastumine (no ega see ikka päris paastumine pole, lihtsalt midagi ei tarbita teatud aja jooksul) ja tavapärane toit süüakse ära 8 tunni jooksul. Muidugi soovitatakse, et see oleks tervislik jne. Kui tahta rasvapõletust soodustada, võiks paastu periood ka veidi pikem olla, nt 18 või 20 tundi. Siin ütlevad kõik nagu ühest suust, peab leidma enda elukorraldusega ja eelistustega sobiva rütmi. Proovisin ka üks kord päevas söömist, mis osadele sobib, aga minu jaoks oli see liiast. Siis söön kõhu nii täis, et muutun loiuks. Eksperdid räägivad ülesöömise ohust kartuses, et muidu ei pea vastu. Jah, kogesin seda, aga sain kiiresti aru, et sõin ülearu. Tegelikult ei vajanud nii palju. 

Jaanuari keskel ei saanud veel väita, et rasv mühinal väheneb, aga ma sain toidukordadest täie naudingu ja nälga ei tundnud. Samal ajal kaal ei tõuse ja lihas ei vähene (nagu kalorite piiramisel). Minule sobivaks rütmiks on osutunud 17-18 tunnised söögivabad ajad. Hommikusöök on mu lemmik söögikord ja oma putru ma söömata ei jäta. Enamasti söön selle kella 10 paiku. Enamasti söön kaks, mõnikord kolm toidukorda. Tavaline on, et viimase suutäie võtan ligikaudu kell 16. Kuna need toidukorrad on üsna kobedad, siis õhtul teleka ees näljast ei nõrke. Isegi ei mõtle igatsevalt toidust, sest olen saanud päeva jooksul kõik, mida olen soovinud ja vajanud. See on minu jaoks oluline, et ma ei tunne pidevat piiramise tunnet ega nälga. 

Õpetan tasapisi oma keha ka trennis rohkem rasva energiaallikana kasutama. Siin on erinevaid nippe, mida ma alles enda jaoks avastan ja testin. Tühja kõhuga trenn olevat hea, aga see ei tohiks pikk ega intensiivne olla. Ma pean oluliseks ka sisetunnet - mõnikord lihtsalt ei taha tühja kõhuga trenni teha. Mõnikord on aga super enesetunne tund aega rahulikus tempos söömata joosta. Igal hommikul teen 5 minutit väikest hommikuvõimlemist, et end käima tõmmata. Vanasti ei suutnud silmagi pilgutada enne kui hommikusöök söödud. Olen muutunud toidust sõltumatumaks kui varem. Sõltumatus mulle meeldib.

Kõige selle juures on minu jaoks oluline, et kui on mingil perioodil suuremahulisem söömine, siis naudin seda täiega ja ei tunne süüd ega kahetsust. Jooksulaagrid on selle parim näide. Jaanuari lõpus käisin jooksupartneritega välisreisil, aga see polnud laager. Sõin pööraselt üle ja nautisin iga suutäit. Kolm lisakilo nädalaga. Tagasitulles läks paar päeva tavapärase rutiiniga harjumiseks ja samaväärse rõõmuga jätkasin intermittent fastingut. Lisakilod kadusid sama kiiresti kui tulid. 

Kindlasti kavatsen veel paastuda, aga treeneriga kooskõlastades ja soojemal ajal. Seni aga tunnen, et olen leidnud "oma". Olen leidnud rahu.

Lugemist ja kuulamist:

Jason Fung selgitab väga hästi paastumist ja perioodilist paastumist https://www.dietdoctor.com/intermittent-fasting 

Tom Bilyeu youtube kanalis on palju huvitavat, sealhulgas ka toitumise teemal vestlusi.

Joe Rogani youtube kanalis on palju huvitavat, sealhulgas ka toitumise teemal vestlusi.

Alec Hutchinson kirjutab oma raamatus Endure väga tasakaalustatult ka toitumisest ning selle kohta tehtud uuringutest sportlaste seas.

Peter Attia podcast on huvitav, kuid kohati läheb isegi liiga detailseks. Maitse asi.

Head ööd!

"Õpime magama" võiks samuti selle postituse pealkiri olla, siis sobiks blogi üldpealkirjaga paremini. Ma püüan seekord teadlikult kirjutada nii vähedetailselt kui võimalik. Lihtsalt seepärast, et ma pole spetsialist ja ei taha pahatahtmatult mingit jama ajada. Küll aga saan kirjutada puhtalt oma õppimisprotsessist ja seeläbi ehk kedagi innustada sarnast õppimisprotsessi läbi tegema. 

Tegelikult algas kõik muust. Ei ole mul erilisi probleeme unega. On paremaid, on halvemaid aegu. Miskipärast mõnel perioodil näen vapustavaid unenägusid. Kohati on need nii elulised, et ärgates pole kindel, kas oli see unes või ilmsi. On ka selliseid unenägusid, mis seriaalina jätkuvad. Aga mitte järjestikustel päevadel vaid juhuslikult ja lausa üle mitme kuu. Näen unenägu ja saan aru, et see on eelmise seeria järg. Või on samad tegelaskujud, keda olen mitu kuud varem juba näinud. Aga on ka selliseid perioode kui hommikul ei mäleta midagi. Ei teagi, kas nägin midagi või mitte. Ja on perioode kui näen magamajäämisega vaeva või ärkan keset ööd üles ja uuesti magama jään mitu tundi hiljem. See taust polnud piisav, et hakkaksin une vastu huvi tundma. Olin lugenud paari artiklikest, mis eesti keeles kuskil avaldatud, aga need on olnud tõesti "artiklikesed". Kirjutan seda kerge põlgusega, sest nende artiklite tase on äärmiselt pinnapealne ja lugejat idioodiks pidav. Kõik nimetatud artiklikesed kordavad üht ja sama, kuid ei vaevu sügavamale kaevuma ega selgitama.

Suve lõpus - sügisel olin segaduses ja ei saanud aru, miks vaatamata normaalsele toitumisele ja normaalsele füüsilisele koormusele rasvaprotsent muudkui tõuseb ja lihase protsent muudkui langeb. Jaa-jaa, ma pole tümikas jne, pole vaja mind lohutada :) Ka koormustestil pöörati sellele mu tähelepanu, et rasvaprotsent on piiri peal. See ei ole mingi edevuse teema. Puhas tervise teema. Andes endale aru, et keskealisena ei saa ma loota, et probleemist "välja kasvan", hakkasingi veidi rohkem asja uurima. Selles postituses ei kirjuta ma veel kõigest, mida teada sain ja mida katsetasin. Selleks teen eraldi postituse Seekord ainult unest. Nimelt, hakkasin kuulama erinevaid podcaste (jalutuskäikudel ja autosõidul) ning vaatama populaarteaduslikke videoid. Ja ühes videos oli saatekülaliseks Shawn Stevenson. Ma ei taha teda ülemäära ülistada, aga tänu tema intervjuule tekkis suurem huvi magamise vastu. See intervjuu oli sügavam ja argumenteeritum kui kõik varasemad materjalid kokku. Kõik argumendid olid toetatud teadusuuringutega. See avaldas muljet ning pani lisa otsima. Leidsin raamatu "Sleep smarter" sellelt samalt autorilt. Leidsin ka raamatu audioversiooni, mida oli taas hea kuulata õhtustel jalutuskäikudel. Raamatus oli küll paar kohta, kus ma nägusid tegin ja silmi pööritasin, aga suures osas suurepärane. Kui keegi satub raamatut lugema või kuulama, saab vast ise aru, mille peale võisin silmi pööritada. 

Esmane asi, mis mu tähelepanu köitis, oli magamise seos kehakaaluga. Jällegi, teaduslikult tõestatud. Näiteks on teada, et ainuüksi üks kehv öö ajab meie näpud lihtsamini kommikaussi või muu ebatervisliku toidu kallale. Kehv uni vähendab enesekontrolli. Edasi sain teada asjast nimega kasvuhormoon ja siis oli huvi juba piisav, et hakata hea magamise soovitusi rakendama. 

Kes ei oleks kuulnud soovitust, et enne magamaminekut võiks ekraanidest eemale hoida? Kõik vist on. Aga minu jaoks polnud seni olnud argumendid piisavad ja ka lahenduste peale polnud ma tulnud. OK, panen teleka kinni ja telefoni ei sirvi... Mida ma siis teen? Tobe, aga mulle oli vaja Shawn Stevensoni, et selle mõtte peale tulla - tuleb leida tegevus, mis oleks vähemalt sama hea ja huvitav kui see, millest loobud. Muidu ei toimi. No ei toimi see, et lihtsalt istud ja vahid lakke ning ootad uneaega. Niisiis, hakkasin teadlikult igal õhtul kella vaatama, millal peaks ekraanid sulgema. Abiks ka üks rakendus arvutis - f.lux. See tuletab meelde ja keerab ekraani oranžimaks kui uneaeg lähenemas. 

Ka i-phones on night shift nupp olemas, mida ma enne polnud märganud. Nendest nuppudest ja rakendustest pole liiga palju abi, aga natuke ikka. Eesmärk on ikka ekraanidest päriselt eemalduda. Niisiis, sättisin endale magamamineku eelseks ajaks lugemisaja. Tunnistan, et hilja õhtul ma siiski erialast kirjandust lugeda ei suuda. Selleks on vaja paraja raskusastmega lugemist. Ajakiri Jooksja on paras :) Ei hakka igav, aga pole ka raske. Liiga kerge läheb igavaks. Ideaalne lugemine oli raamat "Endure". See vääriks eraldi postitust või ülistuslugu. Nii tasakaalustatud ja teaduslikult põhjendatud ja seeditavaks vormitud kirjatükki pole ammu lugenud. Või isegi "kunagi". Autor Alex Hutchinson.

Teine asi, mida oleme samuti kuulnud, on soovitus magada jahedas ja enne magamaminekut käia kuumas vannis. Ma ei ole see inimene, kes soovitusi omaks võtab kui need pole põhjendatud. Nüüd aga lugesin põhjendusi ja hakkasin soovitust ka rakendama. Kuumas vannis ma päris igal õhtul ei käi, aga tihemini kui varem. Ka akent ei tee ma päris igaks ööks lahti, aga sagedamini kui varem. Mõlemat võtet julgen ka omalt poolt soovitada, aga argumenteerimise jätan spetsialistidele ega püüagi neid ümber jutustada. Sellest võib tulla üks väga katkine telefon.

Järgmine mõte, mille väga-väga omaks võtsin ka väga-väga rakendama hakkasin, on seotud päevavalgusega. Põhjendustes kõlavad igasugused võõrsõnad nagu serotoniin, kortisool ja melatoniin. Kui päeval piisavalt palju päevavalgusega õues olla, tuleb õhtul parem uni. Proovitud ja empiiriliselt ka minu poolt tõestatud. Püüan oma trennid päevavalguses ära teha. Õnneks minu töö puhul pole oluline, kas teen seda päevavalguses või elektrivalguses. Peaasi, et tehtud on. Seega saan suures osas ise ma päeva planeerida.

Magamistuba soovitatakse hoida vaid magamiseks ja magamisega seotud tegevusteks. Siin võib lasta fantaasial lennata, mis on need magamisega seotud tegevused. Idee seisneb selles, et magamistuppa sisenemine peaks mõjuma nagu kell Pavlovi koerale. Sisened ja tunned unisust. Lisaks soovitatakse magamistuba hoida kottpimedana. Ka siin on ette näidata inimkatsed kuidas isegi õige pisike valgus unekvaliteedile mõjub. Isegi kui see valgus pole silmale nähtav vaid nahale (nt põlveõndlas) suunatud. Jajah, me räägime unekvaliteedist, mitte ilmtingimata kvantiteedist. Sellega seoses meenuvad intervjuud ülieduka ultrajooksja Courtney Dauwalteriga. Ühel ülipikal jooksul oli ta tuikuma hakanud ja viskas korra pikali. Palus oma kaaslast, et see ta ühe minuti pärast üles ärataks. Kui ta ärkas, sõimas kaaslase näo täis, et miks nii kaua magada lasi. Kaaslane aga väitis, et oli täpselt üks minut. Courtney ütles, et see oli tema elu magusaim uneminut. Ta ärkas ja tundis end nii puhanuna nagu ei iial varem. 

Raamatus on juttu ka toitudest, mis unele hästi mõjuvad. Ma märgin selle siin ära, aga omalt poolt midagi lisada pole. Seda osa ma ei proovinud.

Minu magamine on paranenud. Kasvuhormoon on saanud tuge ka ühest teisest asjast, millest ühes teises postituses lähitulevikus kirjutan. Ma ei ole siiski ainult magamisele lootma jäänud ja ka muid trikke teinud, et kehakoostist parandada. Küll aga saan öelda, et minu unekvaliteet ei ole enam juhuslik. Loomulikult on jätkuvalt ka neid öid kui lünklikult magan, aga neid on vähe. Näiteks viimane kord magasin kehvasti siis kui laagris tuba jagasin ja kartsin norskamisega kaaslase und segada :) Ja järgmisel päeval oli trennis raske.