Head ööd!

"Õpime magama" võiks samuti selle postituse pealkiri olla, siis sobiks blogi üldpealkirjaga paremini. Ma püüan seekord teadlikult kirjutada nii vähedetailselt kui võimalik. Lihtsalt seepärast, et ma pole spetsialist ja ei taha pahatahtmatult mingit jama ajada. Küll aga saan kirjutada puhtalt oma õppimisprotsessist ja seeläbi ehk kedagi innustada sarnast õppimisprotsessi läbi tegema. 

Tegelikult algas kõik muust. Ei ole mul erilisi probleeme unega. On paremaid, on halvemaid aegu. Miskipärast mõnel perioodil näen vapustavaid unenägusid. Kohati on need nii elulised, et ärgates pole kindel, kas oli see unes või ilmsi. On ka selliseid unenägusid, mis seriaalina jätkuvad. Aga mitte järjestikustel päevadel vaid juhuslikult ja lausa üle mitme kuu. Näen unenägu ja saan aru, et see on eelmise seeria järg. Või on samad tegelaskujud, keda olen mitu kuud varem juba näinud. Aga on ka selliseid perioode kui hommikul ei mäleta midagi. Ei teagi, kas nägin midagi või mitte. Ja on perioode kui näen magamajäämisega vaeva või ärkan keset ööd üles ja uuesti magama jään mitu tundi hiljem. See taust polnud piisav, et hakkaksin une vastu huvi tundma. Olin lugenud paari artiklikest, mis eesti keeles kuskil avaldatud, aga need on olnud tõesti "artiklikesed". Kirjutan seda kerge põlgusega, sest nende artiklite tase on äärmiselt pinnapealne ja lugejat idioodiks pidav. Kõik nimetatud artiklikesed kordavad üht ja sama, kuid ei vaevu sügavamale kaevuma ega selgitama.

Suve lõpus - sügisel olin segaduses ja ei saanud aru, miks vaatamata normaalsele toitumisele ja normaalsele füüsilisele koormusele rasvaprotsent muudkui tõuseb ja lihase protsent muudkui langeb. Jaa-jaa, ma pole tümikas jne, pole vaja mind lohutada :) Ka koormustestil pöörati sellele mu tähelepanu, et rasvaprotsent on piiri peal. See ei ole mingi edevuse teema. Puhas tervise teema. Andes endale aru, et keskealisena ei saa ma loota, et probleemist "välja kasvan", hakkasingi veidi rohkem asja uurima. Selles postituses ei kirjuta ma veel kõigest, mida teada sain ja mida katsetasin. Selleks teen eraldi postituse Seekord ainult unest. Nimelt, hakkasin kuulama erinevaid podcaste (jalutuskäikudel ja autosõidul) ning vaatama populaarteaduslikke videoid. Ja ühes videos oli saatekülaliseks Shawn Stevenson. Ma ei taha teda ülemäära ülistada, aga tänu tema intervjuule tekkis suurem huvi magamise vastu. See intervjuu oli sügavam ja argumenteeritum kui kõik varasemad materjalid kokku. Kõik argumendid olid toetatud teadusuuringutega. See avaldas muljet ning pani lisa otsima. Leidsin raamatu "Sleep smarter" sellelt samalt autorilt. Leidsin ka raamatu audioversiooni, mida oli taas hea kuulata õhtustel jalutuskäikudel. Raamatus oli küll paar kohta, kus ma nägusid tegin ja silmi pööritasin, aga suures osas suurepärane. Kui keegi satub raamatut lugema või kuulama, saab vast ise aru, mille peale võisin silmi pööritada. 

Esmane asi, mis mu tähelepanu köitis, oli magamise seos kehakaaluga. Jällegi, teaduslikult tõestatud. Näiteks on teada, et ainuüksi üks kehv öö ajab meie näpud lihtsamini kommikaussi või muu ebatervisliku toidu kallale. Kehv uni vähendab enesekontrolli. Edasi sain teada asjast nimega kasvuhormoon ja siis oli huvi juba piisav, et hakata hea magamise soovitusi rakendama. 

Kes ei oleks kuulnud soovitust, et enne magamaminekut võiks ekraanidest eemale hoida? Kõik vist on. Aga minu jaoks polnud seni olnud argumendid piisavad ja ka lahenduste peale polnud ma tulnud. OK, panen teleka kinni ja telefoni ei sirvi... Mida ma siis teen? Tobe, aga mulle oli vaja Shawn Stevensoni, et selle mõtte peale tulla - tuleb leida tegevus, mis oleks vähemalt sama hea ja huvitav kui see, millest loobud. Muidu ei toimi. No ei toimi see, et lihtsalt istud ja vahid lakke ning ootad uneaega. Niisiis, hakkasin teadlikult igal õhtul kella vaatama, millal peaks ekraanid sulgema. Abiks ka üks rakendus arvutis - f.lux. See tuletab meelde ja keerab ekraani oranžimaks kui uneaeg lähenemas. 

Ka i-phones on night shift nupp olemas, mida ma enne polnud märganud. Nendest nuppudest ja rakendustest pole liiga palju abi, aga natuke ikka. Eesmärk on ikka ekraanidest päriselt eemalduda. Niisiis, sättisin endale magamamineku eelseks ajaks lugemisaja. Tunnistan, et hilja õhtul ma siiski erialast kirjandust lugeda ei suuda. Selleks on vaja paraja raskusastmega lugemist. Ajakiri Jooksja on paras :) Ei hakka igav, aga pole ka raske. Liiga kerge läheb igavaks. Ideaalne lugemine oli raamat "Endure". See vääriks eraldi postitust või ülistuslugu. Nii tasakaalustatud ja teaduslikult põhjendatud ja seeditavaks vormitud kirjatükki pole ammu lugenud. Või isegi "kunagi". Autor Alex Hutchinson.

Teine asi, mida oleme samuti kuulnud, on soovitus magada jahedas ja enne magamaminekut käia kuumas vannis. Ma ei ole see inimene, kes soovitusi omaks võtab kui need pole põhjendatud. Nüüd aga lugesin põhjendusi ja hakkasin soovitust ka rakendama. Kuumas vannis ma päris igal õhtul ei käi, aga tihemini kui varem. Ka akent ei tee ma päris igaks ööks lahti, aga sagedamini kui varem. Mõlemat võtet julgen ka omalt poolt soovitada, aga argumenteerimise jätan spetsialistidele ega püüagi neid ümber jutustada. Sellest võib tulla üks väga katkine telefon.

Järgmine mõte, mille väga-väga omaks võtsin ka väga-väga rakendama hakkasin, on seotud päevavalgusega. Põhjendustes kõlavad igasugused võõrsõnad nagu serotoniin, kortisool ja melatoniin. Kui päeval piisavalt palju päevavalgusega õues olla, tuleb õhtul parem uni. Proovitud ja empiiriliselt ka minu poolt tõestatud. Püüan oma trennid päevavalguses ära teha. Õnneks minu töö puhul pole oluline, kas teen seda päevavalguses või elektrivalguses. Peaasi, et tehtud on. Seega saan suures osas ise ma päeva planeerida.

Magamistuba soovitatakse hoida vaid magamiseks ja magamisega seotud tegevusteks. Siin võib lasta fantaasial lennata, mis on need magamisega seotud tegevused. Idee seisneb selles, et magamistuppa sisenemine peaks mõjuma nagu kell Pavlovi koerale. Sisened ja tunned unisust. Lisaks soovitatakse magamistuba hoida kottpimedana. Ka siin on ette näidata inimkatsed kuidas isegi õige pisike valgus unekvaliteedile mõjub. Isegi kui see valgus pole silmale nähtav vaid nahale (nt põlveõndlas) suunatud. Jajah, me räägime unekvaliteedist, mitte ilmtingimata kvantiteedist. Sellega seoses meenuvad intervjuud ülieduka ultrajooksja Courtney Dauwalteriga. Ühel ülipikal jooksul oli ta tuikuma hakanud ja viskas korra pikali. Palus oma kaaslast, et see ta ühe minuti pärast üles ärataks. Kui ta ärkas, sõimas kaaslase näo täis, et miks nii kaua magada lasi. Kaaslane aga väitis, et oli täpselt üks minut. Courtney ütles, et see oli tema elu magusaim uneminut. Ta ärkas ja tundis end nii puhanuna nagu ei iial varem. 

Raamatus on juttu ka toitudest, mis unele hästi mõjuvad. Ma märgin selle siin ära, aga omalt poolt midagi lisada pole. Seda osa ma ei proovinud.

Minu magamine on paranenud. Kasvuhormoon on saanud tuge ka ühest teisest asjast, millest ühes teises postituses lähitulevikus kirjutan. Ma ei ole siiski ainult magamisele lootma jäänud ja ka muid trikke teinud, et kehakoostist parandada. Küll aga saan öelda, et minu unekvaliteet ei ole enam juhuslik. Loomulikult on jätkuvalt ka neid öid kui lünklikult magan, aga neid on vähe. Näiteks viimane kord magasin kehvasti siis kui laagris tuba jagasin ja kartsin norskamisega kaaslase und segada :) Ja järgmisel päeval oli trennis raske.