Head isu!

"Õpime sööma" võiks samuti selle postituse pealkiri olla, siis sobiks blogi üldpealkirjaga paremini. Ma ei jaga nõuandeid ega liiga täpseid andmeid, kuna ma pole spetsialist ja ei taha pahatahtmatult mingit jama ajada. Küll aga saan kirjutada puhtalt oma õppimisprotsessist ja seeläbi ehk kedagi innustada sarnast õppimisprotsessi läbi tegema.

Ma pole vist kunagi olnud see, keda kõhetuks nimetataks. Samuti pole ma raskes ülekaalus olnud. Kõige raskem olin 16-aastaselt ja seegi polnud midagi pöörast. Kergeim olin noore õpetajana Kiilis. Kergeima ja raskeima "minu" vahel on 10 kg. 

Juulis mõtlesin, et Sillamäe ultrat võiks olla kergem joosta kui kehakaalu veidi vähem. Suur kaalukaotus pole kunagi olnud eesmärk. Spordiarsti ja muudes kohtades tehtud kehaanalüüs on pidevalt andnud tulemuseks, et rasvaprotsent on normaalseks peetava vahemiku ülemisel piiril. Jooksen või ei jookse, see ei ole tükk aega muutunud. Nii et pole vaja "oh sina jooksed selle ju kõik maha"... Kõik pole ainult matemaatika, kaloridefitsiit ei ole ainus, mis loeb. Jah, see jutt pädeb kui inimesed söövad sisse igasugust jama ja kontrollimatutes kogustes ja ei liiguta end üldse. Kui maailm enam nii mustvalge pole, ilmneb rohkem nüansse. Arusaadavalt vaatasin oma toitumisele otsa ja mõtlesin, kustkohast piirata. Algul oli lihtne, puhastasin menüü ja möödaminnes sekretäri kabinetist küpsiseid ei võtnud. Ega ma varemgi seda sageli ei teinud, aga nüüd otsustasin põhimõttelisem olla. Püüdsin õhtusööki varasemaks tuua ja päris õhtul midagi kergemat süüa. Olin juba paarkümmend aastat seda usku, et süüa tuleb sageli ja väiksemaid portse. Kunagi oli Ott selle väga veenvalt mulle maha müünud ja see stiil sobis mulle üsna normaalselt. Seda muutma ei hakanud.

Juuli lõpus tegin tasuta kupongi eest MyFitnessis kehaanalüüsi. Mul on kõik varasemad tulemused ka alles. Võrdlesin ja nägin, et minu suurenev jooksukoormus pole mu rasvale ainsatki jälge jätnud. Tubli, rasv! Positsioone tuleb hoida! :) 

Augustis oli mõnus kõva koormus, ultra silme ees. Mitmel päeval nädalas oli kaks trenni. Laagris on see tavapärane, aga nüüd tegin nii ka laagrivälisel ajal. Ometigi oli koormus väga hästi planeeritud, mingit ülekoormust raudselt polnud ja ka trennitüdimust pole tunda saanud. Jõuame ultrani. Paar nädalat pärast võistlust tegin uue kehaanalüüsi. Oot kuidas seda vandumist igasuguste kirjavahemärkidega tähistataksegi? Pärast kirjeldatud trenniperioodi ja 24 tunni jooksu on lihas vähenenud ja rasv grammipealt sama, mis juuli lõpus. Ma kordan, mul on trenniga kõik ilusti tasakaalus - on jõutrenni, on intensiivemat, aga suurem osa on väga aeroobne. Ja ma tean oma tsoone ja värke. Juba mainisin spordiarsti. 

Oktoobri algusest võtsin siis uuesti kätte ja hakkasin nuputama ning katsetama toitumisega. Hakkasin toidupäevikut pidama. Esimene samm oli kaloraaži vähendamine, portsude vähendamine, õhtusöögi muutmine süsivesikutevaesemaks. Kodukaal ei muutnud meelt. Järgmise meeleheitliku sammuna tegin geenitesti. Ma ju tean, et teadus veel ei oska nii täpselt järeldusi teha, aga lootust ju on? Teatakse, et toitumise ja geenide vahel on seos, aga individuaalsel tasandil see väga täpselt ei toimi. Veel. 

Geenitesti lühikokkuvõte: peaksite piirama süsivesikute kogust. Tegelikult rasvu ka. Ja te pole üks neist, kes füüsilise aktiivsusega oluliselt kehakaalu mõjutada saaks. Oot, mida ma siis tegema pean??? Ainult tuunikala ja kodujuustu sööma? Ka valguüledoos pole ju hea! Ah, minge te ka... (jälle need kirjavahemärgid, mis ropendamist ja vandumist tähistavad). Ma kirjutasin täpsustava küsimuse testi tegijaile. Nad ütlesid, et ma peaks eelkõige süsivesikuid piirama, aga rasvadega ei tohiks lihtsalt liialdada. Et ma pole ka see inimene, kellele rasvakeskne dieet ülihea oleks. Loomulikult räägitakse süsivesikute piiramise puhul asjadest, mida ma niigi väga palju ei tarbi, ehk valge sai, valge riis, väga valged makaronid jne. Mulle tõepoolest maitseb pruun riis, leib ja täisterapasta. Etterutates, ka neid süsivesikuid hakkasin piirama.

Kogu selle piiramise juures pole ma siiski mõistust kaotanud. Ma keeldun dieeditamisega hulluks minemisest. Ma tõesti piirasin end lootuses, et saan järje peale ja leian mingi tasakaalu. Aegajalt tegin mõnusaid ülesöömisi. Aegajalt ei tähenda kord päevas ega ka kord nädalas :) Novembri alguses võtsin kogu oma tahtejõu kokku ja proovisin kahe päeva toitumise Nutridatasse sisestada, et ratsionaalne hinnang oma kaloraažile saada. See on karmim katsumus kui ultrajooks. Nõuab kogu su tahtejõudu. Nutridatat oleks lihtne kasutada kui sööks ainult neid asju, mis andmebaasis sees on. Esimene väljakutse oli hommikupudru sisestamine. Lisaks kaerahelvestele on seal maailma kõik asjad! Päeva lõpus vajutasin nupule, mis kõik kokku arvutas. Süsivesikuid vähem kui "norm", valke normaalselt ja rasvu veidi rohkem. Tervislikke rasvu. Täpselt nii nagu geenitest soovitas. Kaloridefitsiit paarsada kilokalorit ehk täiesti OK kui soovida kaalu vähendada. Aga ei vähene. Tean, sest tegin taas MyFitnessis kehaanalüüsi. Vahepeal oli ka MyFitnessi rahvas hakanud mu kaaluprojektile kaasa elama ja saan neid oma projekti toetajateks nimetada. Lihas oli taas veidi vähenenud ja rasva hulk veidi suurenenud. Veidi, aga järjekindlalt - see on nõme. Arvestades olusid sain aru, et kaloraaži piiramisest ei piisa ja seda ei suudaks ma harjumuseks kujundada. Mõnikord tundsin nälga ja kogu aeg mõtlesin järgmisele toidukorrale. Aga vastust või lahendust ma ei teadnud. Vahemärkusena mainin, et mõnikord süüdistatakse stressi, aga seda mul ka pole. 

Avastasin enda jaoks podcastid, mida saab jalutamise või kepikõnni ajal kuulata. Joostes kuulan ma ainult iseennast. Avastasin, et inglise keeles on suurepäraseid podcaste, mis on teaduspõhised, allikakriitilised, detailsed, tasakaalukad. Paljusid selliseid podcaste teevad doktorikraadiga ultrajooksjad või muude valdkondade tipud. Siit sain innustust ka oma õppetöö arendamiseks, et ka oma loengutesse audiofailid tagasi tuua. Kunagi ühes aines olid. Aga tagasi teemasse. Ma kuulasin neid palju. Päriselt palju. Vahepeal vaatasin ka Youtube'is videoid. Näiteks üks TED talk pani mu avastama magamise ja une teema olulisust ja mitmekülgsust. Selle kõne tagajärjena otsisin veel materjali ja loomulikult muutsin ka enda uneharjumusi. On tehtud mitmeid uuringuid, mis tõendavad kaalu seost une kvaliteediga. Sellest kirjutasin postituse.  

Ei teagi täpselt millal ja kelle jutu peale hakkasin mõtlema, et äkki oleks paastumise proovimine hea mõte. Ma ei kaalunud seda mõtet väga kaua. Vaatasin treeningkavas välja sellise koha, kus poleks raskeid treeninguid ja võtsin ette. Teine päev oli raske. Oli külm ja oli nõrkus. Lõpetasin paastu kui eelmisest söögist oli möödas 48 tundi. Paastu lõppedes otsustasin jätkata ajaliselt piiratud söömisega (intermittent fasting), sest argumendid olid usutavad. Üks argumentidest oli seotud kasvuhormooniga, mis intermittent fastingu abil toetab lihaskasvu. Kaalusin ja kaal oli veidi vähenenud. Siis käisin kehaanalüüsi tegemas. Lihase protsent ja mass oli veidi tõusnud, rasv veidi vähenenud! Mulle sellest piisas, et jätkata intermittent fastinguga, millel pole head eestikeelset vastet. Sisuliselt 16 tundi või veidi enam toimub nn paastumine (no ega see ikka päris paastumine pole, lihtsalt midagi ei tarbita teatud aja jooksul) ja tavapärane toit süüakse ära 8 tunni jooksul. Muidugi soovitatakse, et see oleks tervislik jne. Kui tahta rasvapõletust soodustada, võiks paastu periood ka veidi pikem olla, nt 18 või 20 tundi. Siin ütlevad kõik nagu ühest suust, peab leidma enda elukorraldusega ja eelistustega sobiva rütmi. Proovisin ka üks kord päevas söömist, mis osadele sobib, aga minu jaoks oli see liiast. Siis söön kõhu nii täis, et muutun loiuks. Eksperdid räägivad ülesöömise ohust kartuses, et muidu ei pea vastu. Jah, kogesin seda, aga sain kiiresti aru, et sõin ülearu. Tegelikult ei vajanud nii palju. 

Jaanuari keskel ei saanud veel väita, et rasv mühinal väheneb, aga ma sain toidukordadest täie naudingu ja nälga ei tundnud. Samal ajal kaal ei tõuse ja lihas ei vähene (nagu kalorite piiramisel). Minule sobivaks rütmiks on osutunud 17-18 tunnised söögivabad ajad. Hommikusöök on mu lemmik söögikord ja oma putru ma söömata ei jäta. Enamasti söön selle kella 10 paiku. Enamasti söön kaks, mõnikord kolm toidukorda. Tavaline on, et viimase suutäie võtan ligikaudu kell 16. Kuna need toidukorrad on üsna kobedad, siis õhtul teleka ees näljast ei nõrke. Isegi ei mõtle igatsevalt toidust, sest olen saanud päeva jooksul kõik, mida olen soovinud ja vajanud. See on minu jaoks oluline, et ma ei tunne pidevat piiramise tunnet ega nälga. 

Õpetan tasapisi oma keha ka trennis rohkem rasva energiaallikana kasutama. Siin on erinevaid nippe, mida ma alles enda jaoks avastan ja testin. Tühja kõhuga trenn olevat hea, aga see ei tohiks pikk ega intensiivne olla. Ma pean oluliseks ka sisetunnet - mõnikord lihtsalt ei taha tühja kõhuga trenni teha. Mõnikord on aga super enesetunne tund aega rahulikus tempos söömata joosta. Igal hommikul teen 5 minutit väikest hommikuvõimlemist, et end käima tõmmata. Vanasti ei suutnud silmagi pilgutada enne kui hommikusöök söödud. Olen muutunud toidust sõltumatumaks kui varem. Sõltumatus mulle meeldib.

Kõige selle juures on minu jaoks oluline, et kui on mingil perioodil suuremahulisem söömine, siis naudin seda täiega ja ei tunne süüd ega kahetsust. Jooksulaagrid on selle parim näide. Jaanuari lõpus käisin jooksupartneritega välisreisil, aga see polnud laager. Sõin pööraselt üle ja nautisin iga suutäit. Kolm lisakilo nädalaga. Tagasitulles läks paar päeva tavapärase rutiiniga harjumiseks ja samaväärse rõõmuga jätkasin intermittent fastingut. Lisakilod kadusid sama kiiresti kui tulid. 

Kindlasti kavatsen veel paastuda, aga treeneriga kooskõlastades ja soojemal ajal. Seni aga tunnen, et olen leidnud "oma". Olen leidnud rahu.

Lugemist ja kuulamist:

Jason Fung selgitab väga hästi paastumist ja perioodilist paastumist https://www.dietdoctor.com/intermittent-fasting 

Tom Bilyeu youtube kanalis on palju huvitavat, sealhulgas ka toitumise teemal vestlusi.

Joe Rogani youtube kanalis on palju huvitavat, sealhulgas ka toitumise teemal vestlusi.

Alec Hutchinson kirjutab oma raamatus Endure väga tasakaalustatult ka toitumisest ning selle kohta tehtud uuringutest sportlaste seas.

Peter Attia podcast on huvitav, kuid kohati läheb isegi liiga detailseks. Maitse asi.