Täna olid plaanis juhtumianalüüsid. Mõte on selles, et läbi juhtumite lahendamise saab edukalt kinnistada omandatud teadmisi ning neid ka demonstreerida. Esmalt palusin üliõpilastel iseseisvalt lahendusi mõelda. Sest eksam on individuaalne ja päris elus alati pole võimalik kaaslastega arutada. Seejärel läks siiski aruteluks. See annab hea võimaluse võrrelda, milliste lahendusteni jõuame üksi ja millisteni võime jõuda mitmekesi.
Arutelud korraldasin nii, et saaks ka püsti tõusta ja erinevate inimestega mõtteid vahetada. Seitse teemat kirjutasin post-it kleepsudele ning paigutasin need erinevatesse kohtadesse korrusel. Täistekstid olid eelnevalt läbi loetud. Info ei piirdunud sildiga "haisev teenindaja" vms. Üliõpilased pidid arutama vähemalt neljal teemal ja kindlasti erinevate kaaslastega. Nii tekkisid kleepsude juurde pisikesed pesad.
Pärast pisikestes pesades arutamist said üliõpilased veidi suuremates rühmades veel reflekteerida ja eredamaid lahendusi välja tuua. Samuti jagati suuremates rühmades kogemusi ehk juhtumeid oma tööelust. Need kogemused pandi ka kirja ja pärast mõningast kohendamist pakun neid järgmistel aastatel järgmistele üliõpilastele arutamiseks.
Kindlasti vastab minu intuitiivselt pakutud õppevorm mingile targale teooriale, mille nimesid pole ma kunagi meelde püüdnud jätta. Ma ise ütleks, et selline õppimine on hästi mitmekihiline: teadmised, kinnistamine, rakendamine, ise loomine. Ja veel pean oluliseks, et kogu protsessi õppijad teadvustavad ning püüavad tähelepanu pöörata õppima õppimisele või siis oma õppimise tundmaõppimisele. Teadmised võivad kaduda, aga õppimisoskuse arendamisest on kasu kogu eluks. No ja see muidugi ka, et rääkida on võimalik nii istudes kui seistes.
Moraal iseendale meeldetuletuseks ja võib-olla veel kellelegi. Õppejõud ei pea kõike ise ära tegema. Üliõpilased tulevad oma kogemustega ja neist on kasu nii kaasõppijail kui õppejõul. Õppejõu asi on luua struktuur ning aidata luua tervik.
Talv on olnud ilus, aga nagu ikka, märtsiks juba ära tüüdanud. Kohati on kevade hõngu, aga siis on jälle mõni hang ja vahepeal sajab mingit ebamäärast jama. Ja siis ühel päeval tööle minnes on tunne, et võib-olla on kevad tulemas. Ilm on peaaegu ilus. Igatahes mitte kole. Pea hakkab kohe tööle, et kuidas võiks tänase õppetöö õue kolida...
Kohale jõudes on plaan valmis. Ma ei lakka kordamast - iga meetodi rakendamise puhul on peamine kriteerium, et see toetaks õppimist. Õue minek pole eraldi eesmärk. Maksumaksja ei maksa tasuta kõrgharidust kinni selleks, et üliõpilased niisama õues tšilliks. Niisiis, selgitasin üliõpilastele oma mõtet, tegin lühikese sisulise sissejuhatuse, andsin ülesande. Sisu kohta olid ka Moodle's slaidid ja ülesanne oli ka Moodle's kirjeldatud. Olen varasematest aastatest õppinud - kõik ei taha õue minna. Selleks võib olla erinevaid põhjuseid, mida ma ei peagi teadma. Andsin valiku. Esmapilgul paistis mu plaan üliõpilastel meeldivat. Niisiis, kogunesime fuajees ja hakkasime liikuma. Mõte oli kohe hakata grupeeruma ja arutama, aga põhiline töö jäi promenaadil jalutades tegemiseks. Seal turvalisem, ei pea liiklust jälgima. Jaguneti 3-4 liikmelistesse rühmadesse. Liikusime suhteliselt koos. See andis mulle võimaluse delikaatselt kõiki pealt kuulata ja vajadusel aidata. Sellise ülesande puhul on oluline mitte segada. Kui ülesanne on selge, ei peaks ma igal hetkel kaagutama ja targutama.
Kolm inimest jäid auditooriumisse. Neile igaks juhuks veel kordasin enna lahkumist, mida teha tuleb. Siis selgus, et veel kolm inimest olid end fuajee kott-toolidesse tööle seadnud. Põhimõtteliselt OK, sest ma ju andsingi valikuvabaduse. Lihtsalt veidi üllatas. Mulle tundus, et see kolmik rõõmustas õuemineku üle. See selleks. Õue läks 11 üliõpilast. Kõik kulges hästi. Siis hakkas ühel rühmal jahe. Arusaadav. Nad polnud osanud arvestada, et õppetöö õues toimub. Polnud vastavalt riides. Veidi hiljem lahkus veel üks rühm. Viisakalt teatades, muidugi. Allesjäänud rühmaga jalutasime veel ja sobilikul ajal tulime tagasi kolledžisse.
Vaatasin kui usinalt kõik auditooriumis edasi arutasid. Natuke imestasin, et kas aega jäi väheks. Igatahes tundsin end kehvasti, et minu ilus plaan üleüldist sooja vastuvõttu ei leidnud. Ütlen ausalt, ikka päris kehvasti tundsin. Ma teadsin, et mõne teise rühmaga oleks sarnane ülesanne ideaalselt läinud. Olen seda varemgi teinud ja on õnnestunud.
Kui kõik rühmad olid oma arutelu tulemusi teistele tutvustanud, rääkisin üliõpilastele oma murest. Olen neile varemgi rääkinud, miks mingeid meetodeid kasutame ja milliseid pädevusi nende abil arendada soovin. Üliõpilased on sellega vist juba harjunud, et õppimismeetoditest jms räägime. Õppija peab aru saama ja mõtestama, miks ta midagi teeb. Tuimaks korralduste täitjaks ei tohiks ülikoolis treenida. Igatahes palusin neil paberilipikute peale anda tagasisidet pakutud meetodi kohta. Vabatahtlikkuse alusel, muidugi. Ma tõesti hindan oma üliõpilastes seda, et nad saavad aru kui väärtuslik on mulle nende tagasiside. Kõik jäid kirjutama.
Mida ma siis lipikutellt välja lugesin. Peamiselt, et õues õppimine on väga hea meetod. Möh?? Ookeiii... Selgitati ilusasti, et värskes õhus on tõesti hea mõelda ja arutada. Aga märkmeid teha on ebamugav. Paar inimest siiski ütlesid, et nende jaoks oli see ebamugav ja harjumatu. Õue minnes lülitub pea ümber puhkerežiimile. See oli vast ägedaim kommentaar üldse. Selliseid asju ei tunnistata sageli. Ma tahan rõhutada, et tagasiside oli antud erakordselt konstruktiivselt ja sellest oli tõesti palju kasu. Need üliõpilased mõtestavad oma õppimist. Isegi siis kui mind see kõik algselt kurvastas ja segadusse ajas.
Mida ma sellest feilist õppisin? Arvestada veelgi rohkem sihtrühmaga. Üliõpilaste jaoks uute meetodite rakendamisel olla ettevaatlikum. Uuendusi sisse viia järk-järgult. Veel rohkem meetodi kasu selgitada pole vaja, seda oli piisavalt. Seda näitas tagasiside. Kõik said meetodi kasulikkusest aru. Kui vähegi võimalik, anda eelmisel päeval teada, et plaan on õue minna. See on muidugi väga ilmast sõltuv ja nullib spontaansuse. Kindlasti alati anda valik. Selle eest lausa tänati.
Kui on feil, tuleb uurida, mis on põhjused. Ehk siis küsida tagasisidet. Mis iganes vorm tundub sobivat. Muidu ei saagi teada. Ma olin tõesti mingil hektel üpris õnnetu, et mina siin mõtlen uusi asju välja ja tahan neid toetada ja nemad, näe, ei oska seda hinnata. Kui ma poleks tagasisidet küsinud, ei teakski ma, et oskavad küll hinnata.
Oot, oli see siis feil või mitte? Mina õppisin, üliõpilased õppisid. Ja ma sain teada, et üliõpilased mõtlevad kaasa ning mõtestavad oma õppimist. Ee... ei ole see mingi feil!
See on lahe, kuidas tekivad ideed, mis õppetööd rikastavad. Need ei tarvitse tulla õpetamisalaselt koolituselt ega vastavast kirjandusest. Võivad, aga ka siis nad ikka kohanduvad. Iga õppejõud on erinev ja kui õppejõud näebki lahedat võtet, siis tema käes see ikka muundub millekski just temale iseloomulikuks.
Seekordne näide on tegelikult imepisike detail, mitte midagi suurt ja põhimõttelist. Nädala eest osalesin Liikuma kutsuva kooli ideeseminaril Rakveres. Üht harjutust tehes läks lamp põlema. Seal oli see harjutus üsnagi harjutuse enda pärast. Nagu liikumispaus. Aga mul tekkis seos ainega Juhtimine. Pildil on Rakvere harjutuse koostisosad.
Paar päeva enne harjutuse elluviimist kirjutasin üliõpilastele, et toogu nööri. Eelmine kord, kui tapeeti küsisin, toodi mitu rulli. Igaks juhuks postitasin küsimuse ka Facebooki, kas keegi saaks laenata 10 m nööri. Ootuspäraselt tuli küll rõõmsaid kommentaare, aga nööri mitte. Soovitati poodi minna. Pagan, ma tean küll, et poes müüakse, aga see on mõttetu raiskamine üheks korraks osta ja siis ära visata või järgmist aastat ootama jätta. Kus kõike seda pahna peaks ladustama? Nagu maailmas oleks liiga vähe asju.
Liikumislabori Narva seminarist jäid mulle päranduseks kolm täispuhutud õhupalli. OK, õppetöö päevaks oli alles 2,5 õhupalli.
Harjutus seisnes selles, et käest kinni hoides pidi esmalt ühte õhupalli õhus hoidma. Siis lisatakse teine õhupall ja siis ka kolmas. Tegelikult ongi kõik. Ee... aga seos ainega Juhtimine? Jah, harjutus ise oli muidugi lõbus, aga üliõpilased teadsid, et teemaks on suhtlemine organisatsioonis. Teemaks ei olnud õhupalliga mängimine.
Pärast mängimist tuletasin vaid teema meelde ja küsisin üliõpilaste selgitusi ja kommentaare. Ma ei hakka neid siia üles loetlema, aga kogu minu fantaasia piires said kõik mõtted kaetud. Pakun, et ajaliselt oli see reflekteerimise osa 2/3 kogu harjutusest. Seda rõhutan, et kogu ettevõtmine ei mõjuks odava populaarsuse tagaajamisena ja niisama šallallaana. Reflekteeriti äärmiselt mitmekesiselt. Üliõpilastele ei valmistanud mingeid raskusi näha paralleele suhtlemisega organisatsioonis. ja mitte ainult suhtlemisega. Ka strateegilise mõtlemisega ja prioriteetide seadmisega. Isegi reeglite rikkumine, eesmärgipärane käitumine ja vajadusel minnalaskmine toodi välja.
Mul on taolisi harjutusi veel. Igaühel on oma tekkelugu ja mitte kunagi pole olnud originaal sama, mis minu kasutuses. Alati on peamiseks kriteeriumiks, kas see aitab mingit teemat paremini avada. Mõnikord õnnestub paremini, mõnikord kehvemini. Sõltub ka sihtrühmast.
Miks saan endale sellist mängimist lubada? Miks ei õpeta korralikult? Kuidas jõuan materjali läbi võtta? Õiged ja sageli kuuldud küsimused. Tavaliselt käib juurde hinnang "minu aines poleks selleks aega". Jaa, minu aines ka poleks kui sooviksin kontakttundides konspekti ümber jutustada. Aga minu arvates on see 1) igav ja 2) väheefektiivne. Mina võin ju jutu ette vuristada, aga see ei jõuaks niikuinii samas mahus kohale. Ka kõige kõrgema õpimotivatsiooni korral. Selles aines on olemas konspekt, maailma kõik juhtimisõpikud, lühikokkuvõtted Moodle'is ja alates sellest aastast ka audioloengud. Kui tuleme kokku, püüaks teha ainult neid asju, mida just koos on kõige mõistlikum teha. Loengut saab ka koera jalutades kuulata.
Ma loodan, et keegi ootab ka seost nööriga. Rakveres hoidsid kõik ringis seisjad kinni nöörist. Meil hoiti kinni kätest. Ma poleks ise selle peale tulnud, aga Merike ütles, et kõik inimesed ei taha üksteisel käest kinni hoida. Selle jaoks on nöör neutraalsem.
"Õpime sööma" võiks samuti selle postituse pealkiri olla, siis sobiks blogi üldpealkirjaga paremini. Ma ei jaga nõuandeid ega liiga täpseid andmeid, kuna ma pole spetsialist ja ei taha pahatahtmatult mingit jama ajada. Küll aga saan kirjutada puhtalt oma õppimisprotsessist ja seeläbi ehk kedagi innustada sarnast õppimisprotsessi läbi tegema.
Ma pole vist kunagi olnud see, keda kõhetuks nimetataks. Samuti pole ma raskes ülekaalus olnud. Kõige raskem olin 16-aastaselt ja seegi polnud midagi pöörast. Kergeim olin noore õpetajana Kiilis. Kergeima ja raskeima "minu" vahel on 10 kg.
Juulis mõtlesin, et Sillamäe ultrat võiks olla kergem joosta kui kehakaalu veidi vähem. Suur kaalukaotus pole kunagi olnud eesmärk. Spordiarsti ja muudes kohtades tehtud kehaanalüüs on pidevalt andnud tulemuseks, et rasvaprotsent on normaalseks peetava vahemiku ülemisel piiril. Jooksen või ei jookse, see ei ole tükk aega muutunud. Nii et pole vaja "oh sina jooksed selle ju kõik maha"... Kõik pole ainult matemaatika, kaloridefitsiit ei ole ainus, mis loeb. Jah, see jutt pädeb kui inimesed söövad sisse igasugust jama ja kontrollimatutes kogustes ja ei liiguta end üldse. Kui maailm enam nii mustvalge pole, ilmneb rohkem nüansse. Arusaadavalt vaatasin oma toitumisele otsa ja mõtlesin, kustkohast piirata. Algul oli lihtne, puhastasin menüü ja möödaminnes sekretäri kabinetist küpsiseid ei võtnud. Ega ma varemgi seda sageli ei teinud, aga nüüd otsustasin põhimõttelisem olla. Püüdsin õhtusööki varasemaks tuua ja päris õhtul midagi kergemat süüa. Olin juba paarkümmend aastat seda usku, et süüa tuleb sageli ja väiksemaid portse. Kunagi oli Ott selle väga veenvalt mulle maha müünud ja see stiil sobis mulle üsna normaalselt. Seda muutma ei hakanud.
Juuli lõpus tegin tasuta kupongi eest MyFitnessis kehaanalüüsi. Mul on kõik varasemad tulemused ka alles. Võrdlesin ja nägin, et minu suurenev jooksukoormus pole mu rasvale ainsatki jälge jätnud. Tubli, rasv! Positsioone tuleb hoida! :)
Augustis oli mõnus kõva koormus, ultra silme ees. Mitmel päeval nädalas oli kaks trenni. Laagris on see tavapärane, aga nüüd tegin nii ka laagrivälisel ajal. Ometigi oli koormus väga hästi planeeritud, mingit ülekoormust raudselt polnud ja ka trennitüdimust pole tunda saanud. Jõuame ultrani. Paar nädalat pärast võistlust tegin uue kehaanalüüsi. Oot kuidas seda vandumist igasuguste kirjavahemärkidega tähistataksegi? Pärast kirjeldatud trenniperioodi ja 24 tunni jooksu on lihas vähenenud ja rasv grammipealt sama, mis juuli lõpus. Ma kordan, mul on trenniga kõik ilusti tasakaalus - on jõutrenni, on intensiivemat, aga suurem osa on väga aeroobne. Ja ma tean oma tsoone ja värke. Juba mainisin spordiarsti.
Oktoobri algusest võtsin siis uuesti kätte ja hakkasin nuputama ning katsetama toitumisega. Hakkasin toidupäevikut pidama. Esimene samm oli kaloraaži vähendamine, portsude vähendamine, õhtusöögi muutmine süsivesikutevaesemaks. Kodukaal ei muutnud meelt. Järgmise meeleheitliku sammuna tegin geenitesti. Ma ju tean, et teadus veel ei oska nii täpselt järeldusi teha, aga lootust ju on? Teatakse, et toitumise ja geenide vahel on seos, aga individuaalsel tasandil see väga täpselt ei toimi. Veel.
Geenitesti lühikokkuvõte: peaksite piirama süsivesikute kogust. Tegelikult rasvu ka. Ja te pole üks neist, kes füüsilise aktiivsusega oluliselt kehakaalu mõjutada saaks. Oot, mida ma siis tegema pean??? Ainult tuunikala ja kodujuustu sööma? Ka valguüledoos pole ju hea! Ah, minge te ka... (jälle need kirjavahemärgid, mis ropendamist ja vandumist tähistavad). Ma kirjutasin täpsustava küsimuse testi tegijaile. Nad ütlesid, et ma peaks eelkõige süsivesikuid piirama, aga rasvadega ei tohiks lihtsalt liialdada. Et ma pole ka see inimene, kellele rasvakeskne dieet ülihea oleks. Loomulikult räägitakse süsivesikute piiramise puhul asjadest, mida ma niigi väga palju ei tarbi, ehk valge sai, valge riis, väga valged makaronid jne. Mulle tõepoolest maitseb pruun riis, leib ja täisterapasta. Etterutates, ka neid süsivesikuid hakkasin piirama.
Kogu selle piiramise juures pole ma siiski mõistust kaotanud. Ma keeldun dieeditamisega hulluks minemisest. Ma tõesti piirasin end lootuses, et saan järje peale ja leian mingi tasakaalu. Aegajalt tegin mõnusaid ülesöömisi. Aegajalt ei tähenda kord päevas ega ka kord nädalas :) Novembri alguses võtsin kogu oma tahtejõu kokku ja proovisin kahe päeva toitumise Nutridatasse sisestada, et ratsionaalne hinnang oma kaloraažile saada. See on karmim katsumus kui ultrajooks. Nõuab kogu su tahtejõudu. Nutridatat oleks lihtne kasutada kui sööks ainult neid asju, mis andmebaasis sees on. Esimene väljakutse oli hommikupudru sisestamine. Lisaks kaerahelvestele on seal maailma kõik asjad! Päeva lõpus vajutasin nupule, mis kõik kokku arvutas. Süsivesikuid vähem kui "norm", valke normaalselt ja rasvu veidi rohkem. Tervislikke rasvu. Täpselt nii nagu geenitest soovitas. Kaloridefitsiit paarsada kilokalorit ehk täiesti OK kui soovida kaalu vähendada. Aga ei vähene. Tean, sest tegin taas MyFitnessis kehaanalüüsi. Vahepeal oli ka MyFitnessi rahvas hakanud mu kaaluprojektile kaasa elama ja saan neid oma projekti toetajateks nimetada. Lihas oli taas veidi vähenenud ja rasva hulk veidi suurenenud. Veidi, aga järjekindlalt - see on nõme. Arvestades olusid sain aru, et kaloraaži piiramisest ei piisa ja seda ei suudaks ma harjumuseks kujundada. Mõnikord tundsin nälga ja kogu aeg mõtlesin järgmisele toidukorrale. Aga vastust või lahendust ma ei teadnud. Vahemärkusena mainin, et mõnikord süüdistatakse stressi, aga seda mul ka pole.
Avastasin enda jaoks podcastid, mida saab jalutamise või kepikõnni ajal kuulata. Joostes kuulan ma ainult iseennast. Avastasin, et inglise keeles on suurepäraseid podcaste, mis on teaduspõhised, allikakriitilised, detailsed, tasakaalukad. Paljusid selliseid podcaste teevad doktorikraadiga ultrajooksjad või muude valdkondade tipud. Siit sain innustust ka oma õppetöö arendamiseks, et ka oma loengutesse audiofailid tagasi tuua. Kunagi ühes aines olid. Aga tagasi teemasse. Ma kuulasin neid palju. Päriselt palju. Vahepeal vaatasin ka Youtube'is videoid. Näiteks üks TED talk pani mu avastama magamise ja une teema olulisust ja mitmekülgsust. Selle kõne tagajärjena otsisin veel materjali ja loomulikult muutsin ka enda uneharjumusi. On tehtud mitmeid uuringuid, mis tõendavad kaalu seost une kvaliteediga. Sellest kirjutasin postituse.
Ei teagi täpselt millal ja kelle jutu peale hakkasin mõtlema, et äkki oleks paastumise proovimine hea mõte. Ma ei kaalunud seda mõtet väga kaua. Vaatasin treeningkavas välja sellise koha, kus poleks raskeid treeninguid ja võtsin ette. Teine päev oli raske. Oli külm ja oli nõrkus. Lõpetasin paastu kui eelmisest söögist oli möödas 48 tundi. Paastu lõppedes otsustasin jätkata ajaliselt piiratud söömisega (intermittent fasting), sest argumendid olid usutavad. Üks argumentidest oli seotud kasvuhormooniga, mis intermittent fastingu abil toetab lihaskasvu. Kaalusin ja kaal oli veidi vähenenud. Siis käisin kehaanalüüsi tegemas. Lihase protsent ja mass oli veidi tõusnud, rasv veidi vähenenud! Mulle sellest piisas, et jätkata intermittent fastinguga, millel pole head eestikeelset vastet. Sisuliselt 16 tundi või veidi enam toimub nn paastumine (no ega see ikka päris paastumine pole, lihtsalt midagi ei tarbita teatud aja jooksul) ja tavapärane toit süüakse ära 8 tunni jooksul. Muidugi soovitatakse, et see oleks tervislik jne. Kui tahta rasvapõletust soodustada, võiks paastu periood ka veidi pikem olla, nt 18 või 20 tundi. Siin ütlevad kõik nagu ühest suust, peab leidma enda elukorraldusega ja eelistustega sobiva rütmi. Proovisin ka üks kord päevas söömist, mis osadele sobib, aga minu jaoks oli see liiast. Siis söön kõhu nii täis, et muutun loiuks. Eksperdid räägivad ülesöömise ohust kartuses, et muidu ei pea vastu. Jah, kogesin seda, aga sain kiiresti aru, et sõin ülearu. Tegelikult ei vajanud nii palju.
Jaanuari keskel ei saanud veel väita, et rasv mühinal väheneb, aga ma sain toidukordadest täie naudingu ja nälga ei tundnud. Samal ajal kaal ei tõuse ja lihas ei vähene (nagu kalorite piiramisel). Minule sobivaks rütmiks on osutunud 17-18 tunnised söögivabad ajad. Hommikusöök on mu lemmik söögikord ja oma putru ma söömata ei jäta. Enamasti söön selle kella 10 paiku. Enamasti söön kaks, mõnikord kolm toidukorda. Tavaline on, et viimase suutäie võtan ligikaudu kell 16. Kuna need toidukorrad on üsna kobedad, siis õhtul teleka ees näljast ei nõrke. Isegi ei mõtle igatsevalt toidust, sest olen saanud päeva jooksul kõik, mida olen soovinud ja vajanud. See on minu jaoks oluline, et ma ei tunne pidevat piiramise tunnet ega nälga.
Õpetan tasapisi oma keha ka trennis rohkem rasva energiaallikana kasutama. Siin on erinevaid nippe, mida ma alles enda jaoks avastan ja testin. Tühja kõhuga trenn olevat hea, aga see ei tohiks pikk ega intensiivne olla. Ma pean oluliseks ka sisetunnet - mõnikord lihtsalt ei taha tühja kõhuga trenni teha. Mõnikord on aga super enesetunne tund aega rahulikus tempos söömata joosta. Igal hommikul teen 5 minutit väikest hommikuvõimlemist, et end käima tõmmata. Vanasti ei suutnud silmagi pilgutada enne kui hommikusöök söödud. Olen muutunud toidust sõltumatumaks kui varem. Sõltumatus mulle meeldib.
Kõige selle juures on minu jaoks oluline, et kui on mingil perioodil suuremahulisem söömine, siis naudin seda täiega ja ei tunne süüd ega kahetsust. Jooksulaagrid on selle parim näide. Jaanuari lõpus käisin jooksupartneritega välisreisil, aga see polnud laager. Sõin pööraselt üle ja nautisin iga suutäit. Kolm lisakilo nädalaga. Tagasitulles läks paar päeva tavapärase rutiiniga harjumiseks ja samaväärse rõõmuga jätkasin intermittent fastingut. Lisakilod kadusid sama kiiresti kui tulid.
Kindlasti kavatsen veel paastuda, aga treeneriga kooskõlastades ja soojemal ajal. Seni aga tunnen, et olen leidnud "oma". Olen leidnud rahu.
"Õpime magama" võiks samuti selle postituse pealkiri olla, siis sobiks blogi üldpealkirjaga paremini. Ma püüan seekord teadlikult kirjutada nii vähedetailselt kui võimalik. Lihtsalt seepärast, et ma pole spetsialist ja ei taha pahatahtmatult mingit jama ajada. Küll aga saan kirjutada puhtalt oma õppimisprotsessist ja seeläbi ehk kedagi innustada sarnast õppimisprotsessi läbi tegema.
Tegelikult algas kõik muust. Ei ole mul erilisi probleeme unega. On paremaid, on halvemaid aegu. Miskipärast mõnel perioodil näen vapustavaid unenägusid. Kohati on need nii elulised, et ärgates pole kindel, kas oli see unes või ilmsi. On ka selliseid unenägusid, mis seriaalina jätkuvad. Aga mitte järjestikustel päevadel vaid juhuslikult ja lausa üle mitme kuu. Näen unenägu ja saan aru, et see on eelmise seeria järg. Või on samad tegelaskujud, keda olen mitu kuud varem juba näinud. Aga on ka selliseid perioode kui hommikul ei mäleta midagi. Ei teagi, kas nägin midagi või mitte. Ja on perioode kui näen magamajäämisega vaeva või ärkan keset ööd üles ja uuesti magama jään mitu tundi hiljem. See taust polnud piisav, et hakkaksin une vastu huvi tundma. Olin lugenud paari artiklikest, mis eesti keeles kuskil avaldatud, aga need on olnud tõesti "artiklikesed". Kirjutan seda kerge põlgusega, sest nende artiklite tase on äärmiselt pinnapealne ja lugejat idioodiks pidav. Kõik nimetatud artiklikesed kordavad üht ja sama, kuid ei vaevu sügavamale kaevuma ega selgitama.
Suve lõpus - sügisel olin segaduses ja ei saanud aru, miks vaatamata normaalsele toitumisele ja normaalsele füüsilisele koormusele rasvaprotsent muudkui tõuseb ja lihase protsent muudkui langeb. Jaa-jaa, ma pole tümikas jne, pole vaja mind lohutada :) Ka koormustestil pöörati sellele mu tähelepanu, et rasvaprotsent on piiri peal. See ei ole mingi edevuse teema. Puhas tervise teema. Andes endale aru, et keskealisena ei saa ma loota, et probleemist "välja kasvan", hakkasingi veidi rohkem asja uurima. Selles postituses ei kirjuta ma veel kõigest, mida teada sain ja mida katsetasin. Selleks teen eraldi postituse Seekord ainult unest. Nimelt, hakkasin kuulama erinevaid podcaste (jalutuskäikudel ja autosõidul) ning vaatama populaarteaduslikke videoid. Ja ühes videos oli saatekülaliseks Shawn Stevenson. Ma ei taha teda ülemäära ülistada, aga tänu tema intervjuule tekkis suurem huvi magamise vastu. See intervjuu oli sügavam ja argumenteeritum kui kõik varasemad materjalid kokku. Kõik argumendid olid toetatud teadusuuringutega. See avaldas muljet ning pani lisa otsima. Leidsin raamatu "Sleep smarter" sellelt samalt autorilt. Leidsin ka raamatu audioversiooni, mida oli taas hea kuulata õhtustel jalutuskäikudel. Raamatus oli küll paar kohta, kus ma nägusid tegin ja silmi pööritasin, aga suures osas suurepärane. Kui keegi satub raamatut lugema või kuulama, saab vast ise aru, mille peale võisin silmi pööritada.
Esmane asi, mis mu tähelepanu köitis, oli magamise seos kehakaaluga. Jällegi, teaduslikult tõestatud. Näiteks on teada, et ainuüksi üks kehv öö ajab meie näpud lihtsamini kommikaussi või muu ebatervisliku toidu kallale. Kehv uni vähendab enesekontrolli. Edasi sain teada asjast nimega kasvuhormoon ja siis oli huvi juba piisav, et hakata hea magamise soovitusi rakendama.
Kes ei oleks kuulnud soovitust, et enne magamaminekut võiks ekraanidest eemale hoida? Kõik vist on. Aga minu jaoks polnud seni olnud argumendid piisavad ja ka lahenduste peale polnud ma tulnud. OK, panen teleka kinni ja telefoni ei sirvi... Mida ma siis teen? Tobe, aga mulle oli vaja Shawn Stevensoni, et selle mõtte peale tulla - tuleb leida tegevus, mis oleks vähemalt sama hea ja huvitav kui see, millest loobud. Muidu ei toimi. No ei toimi see, et lihtsalt istud ja vahid lakke ning ootad uneaega. Niisiis, hakkasin teadlikult igal õhtul kella vaatama, millal peaks ekraanid sulgema. Abiks ka üks rakendus arvutis - f.lux. See tuletab meelde ja keerab ekraani oranžimaks kui uneaeg lähenemas.
Ka i-phones on night shift nupp olemas, mida ma enne polnud märganud. Nendest nuppudest ja rakendustest pole liiga palju abi, aga natuke ikka. Eesmärk on ikka ekraanidest päriselt eemalduda. Niisiis, sättisin endale magamamineku eelseks ajaks lugemisaja. Tunnistan, et hilja õhtul ma siiski erialast kirjandust lugeda ei suuda. Selleks on vaja paraja raskusastmega lugemist. Ajakiri Jooksja on paras :) Ei hakka igav, aga pole ka raske. Liiga kerge läheb igavaks. Ideaalne lugemine oli raamat "Endure". See vääriks eraldi postitust või ülistuslugu. Nii tasakaalustatud ja teaduslikult põhjendatud ja seeditavaks vormitud kirjatükki pole ammu lugenud. Või isegi "kunagi". Autor Alex Hutchinson.
Teine asi, mida oleme samuti kuulnud, on soovitus magada jahedas ja enne magamaminekut käia kuumas vannis. Ma ei ole see inimene, kes soovitusi omaks võtab kui need pole põhjendatud. Nüüd aga lugesin põhjendusi ja hakkasin soovitust ka rakendama. Kuumas vannis ma päris igal õhtul ei käi, aga tihemini kui varem. Ka akent ei tee ma päris igaks ööks lahti, aga sagedamini kui varem. Mõlemat võtet julgen ka omalt poolt soovitada, aga argumenteerimise jätan spetsialistidele ega püüagi neid ümber jutustada. Sellest võib tulla üks väga katkine telefon.
Järgmine mõte, mille väga-väga omaks võtsin ka väga-väga rakendama hakkasin, on seotud päevavalgusega. Põhjendustes kõlavad igasugused võõrsõnad nagu serotoniin, kortisool ja melatoniin. Kui päeval piisavalt palju päevavalgusega õues olla, tuleb õhtul parem uni. Proovitud ja empiiriliselt ka minu poolt tõestatud. Püüan oma trennid päevavalguses ära teha. Õnneks minu töö puhul pole oluline, kas teen seda päevavalguses või elektrivalguses. Peaasi, et tehtud on. Seega saan suures osas ise ma päeva planeerida.
Magamistuba soovitatakse hoida vaid magamiseks ja magamisega seotud tegevusteks. Siin võib lasta fantaasial lennata, mis on need magamisega seotud tegevused. Idee seisneb selles, et magamistuppa sisenemine peaks mõjuma nagu kell Pavlovi koerale. Sisened ja tunned unisust. Lisaks soovitatakse magamistuba hoida kottpimedana. Ka siin on ette näidata inimkatsed kuidas isegi õige pisike valgus unekvaliteedile mõjub. Isegi kui see valgus pole silmale nähtav vaid nahale (nt põlveõndlas) suunatud. Jajah, me räägime unekvaliteedist, mitte ilmtingimata kvantiteedist. Sellega seoses meenuvad intervjuud ülieduka ultrajooksja Courtney Dauwalteriga. Ühel ülipikal jooksul oli ta tuikuma hakanud ja viskas korra pikali. Palus oma kaaslast, et see ta ühe minuti pärast üles ärataks. Kui ta ärkas, sõimas kaaslase näo täis, et miks nii kaua magada lasi. Kaaslane aga väitis, et oli täpselt üks minut. Courtney ütles, et see oli tema elu magusaim uneminut. Ta ärkas ja tundis end nii puhanuna nagu ei iial varem.
Raamatus on juttu ka toitudest, mis unele hästi mõjuvad. Ma märgin selle siin ära, aga omalt poolt midagi lisada pole. Seda osa ma ei proovinud.
Minu magamine on paranenud. Kasvuhormoon on saanud tuge ka ühest teisest asjast, millest ühes teises postituses lähitulevikus kirjutan. Ma ei ole siiski ainult magamisele lootma jäänud ja ka muid trikke teinud, et kehakoostist parandada. Küll aga saan öelda, et minu unekvaliteet ei ole enam juhuslik. Loomulikult on jätkuvalt ka neid öid kui lünklikult magan, aga neid on vähe. Näiteks viimane kord magasin kehvasti siis kui laagris tuba jagasin ja kartsin norskamisega kaaslase und segada :) Ja järgmisel päeval oli trennis raske.
Minu lapsepõlve suved olid seotud merega. Saime suvila kui olin kolmene. Ja see suvila asub merest mõnesaja meetri kaugusel. See meri pole mingi Stroomi või Narva-Jõesuu. See on ikka kivine ja läheb sügavaks. Liivased laigud aegajalt tekkisid, aga nende peale ei saanud kunagi kindel olla. Mäletan lausa nimeliselt, kes mulle midagi ujumisega seoses õpetanud on. Keegi õpetas üleüldse vee peal edasi liikuma, keegi konna, keegi selili, keegi sukeldumist, keegi vee all ujumist. Sukeldusime kivide otsast. Ükskord sukeldusin ebaõnnestunult peaga vastu teist kivi. Sädemeid lendas, aga külm vesi leevendas. Põhi oli harva läbi vee ilusti näha, ikka sogane ja vetikane. Mõne kilomeetri kaugusel on Sillamäe, minu lapsepõlves oli see suletud linn ja seal oli ohtlike radioaktiivsete jäätmete hoidla. Nõuka ajal kuulsime sageli hoiatusi, et miskit imbub kuskilt läbi ja vette ei tasu minna. Ma ei mäleta, et keegi oleks seda tõsiselt võtnud. Teised lapsed, kellega suvilas mängisin, agiteerisid sageli, et ujume kolmanda madalikuni. See tähendas, et vahepeal läks vesi üle pea sügavaks ja siis sai taas jalad põhja panna. Kolmandal madalikul oli erinevalt kaldaäärsest veest liivane põhi.
Kui aasta tagasi jalaluu murdsin, käisin taastumiseks Sillamäe ujulas vees jooksmas. Iga kord kui jooksin, mõtlesin, et kunagi võiks ka ujuda. Seni pole ma kuigi sageli basseine külastanud. Kevadel käisingi basseinis aegajalt ujumas. Mulle väga meeldis pikalt-pikalt ujuda. Vaheldumisi konna ja selili. Kahjuks konna ujusin pea veest väljas ja kael väsis ära. See innustas ära õppima vette hingamise. Mõned korrad harjutamist, natuke kodus visualiseerimist ja hakkaski mingil määral õnnestuma. Aga tegelikult oli kindel soov kunagi ka krool ära õppida. Kuidas see küll niimoodi on läinud, et seda ma ära ei õppinud?
Spordiklubi Motus on varemgi ujumiskursusi korraldanud. Minu eelmise elukorralduse aegu see plaanidesse hästi ei mahtunud ja ühel hilisemal korral olid tunnid lihtsalt kohutavalt vara hommikul. Nii väga ma seda ka ei tahtnud. Sel sügisel kui uus kursus välja kuulutati, klappis kõik. Kellaaeg normaalne, kuupäevad sobisid. Niisiis, krooliks!
21. oktoober
Esimesel kohtumisel sõnastasin õpetajale oma soovi - tahan osata krooli ujuda. Muu ei huvita. Nojah, ilmselt paraneb paratamatult ka venekeelne ujumisterminoloogia tundmine. Samamoodi nagu keelekümbluspilateses. Õpetaja on sümpaatne. On jäänud mulje, et ta tõesti tunneb selle vastu huvi, mida teeb. Põnev on, et ta viitab mõnikord oma jutus uutele ja vanadele võtetele. Paistab, et ujumisõpetus on aja jooksul muutunud. Mõned mu kaasõpilased noogutavad kui vanaaegsetest võtetest räägitakse. Ma ei tea, kas see on hea või halb, aga mulle meeldib, et meile harjutatakse kohe algusest peale sisse harjumist mõlemale poole hingama. Tunnis on diferentseeritud tegevused edasijõudnutele ja algajatele. Muide, ma pole kõige algajam. Tegime sissejuhatuseks mõned hingamisharjutused kohapeal, servast kinni hoides. Siis anti kätte plaadid, aga sellele eelnes harjutuse lahtirääkimine. See oli minu jaoks ahhaamoment. Kui õigesti mäletan, nimetas õpetaja seda harjutust hai uimeks. Vihje küünarnukile, mis hai uime moodi veest välje peab tulema. Tänu sellele harjutusele sain esimest korda aru loogikast, kuidas käsi veest välja tulles liikuma peab. Nojah, praktiliselt selle harjutuse sooritamine liiga lihtne polnud, aga sain aru, et kõik võib veel hästi lõppeda ja see oli hea tunne. Pikalt me seda ühte harjutust ei teinud. Ma oleks vist eelistanud pikemalt teha, et liigutus käe sisse harjuks. Edasi tegime juba keerulisemat harjutust. See oli üks suur rapsimine. Liiga palju asju mida jälgida. Käed, pea, jalad... Tunni lõpus pakuti, et võime hüpata. Ei ole vaja mitu korda öelda. Hüpata mulle meeldib. Mul lähevad alati vette jõudes jalad krõnksu, seda tuleb jälgida. Basseinis on nii turvaline ja lihtne hüpata!
Ujumistunni järel olid silmad punased ja kipitasid. Jõudsin järeldusele, et rohkem ei saa ujumisprillide ostmist edasi lükata. Kuigi ilma prillideta on loomulikum ja mõnusam, pole regulaarne silmade koormamine klooriveega mõistlik. Tegin netis põhjaliku uuringu ja küsisin sõpradelt nõu. Kahjuks neid, mida mitu sõpra soovitasid, Narva poodides polnud. Ilma proovimata ei tihanud osta. Niisiis proovisin prille kahes poes ja ostsin sellest poest, kus abivalmim teenindus oli.
28. oktoober
Pugeja. Jõudsin varem kohale ja tegin iseseisvalt sooja. Katsetasin uusi prille. Nina juurest lasevad läbi, aga silmi ikka mingil määral kaitsevad. Enamik harjutused olid sarnased eelmisele korrale. Tunni lõpupoole tehti teatevõistlus, kus valisin selili ujumise. Mulle meeldib võistlemine nii siis kui on võimalik võita kui ka siis kui pole lootustki. Ikka on lahe pingutada. Ma saan 100% kindlalt öelda, et ma pole kunagi varem ujumisega niimoodi pingutanud, et pärast hingeldaks. Tunni lõpus jälle hüppasime. Proovisin prillidega hüppamist, aga see oli naeruväärne. Viskasin prillid nurka ja nautisin tulli lõppu vääriliselt.
Kodus vahetasin prillide ninapealse osa väiksema vastu.
4. november
Jõudsin taas tiba varem kohale. Prillid pidasin vett veid paremini, aga mitte ideaalselt. Ujusin paar otsa iseseisvalt - nii konna, selili kui ja krooli (niivõrd kuivõrd). Täpselt kell 11 oli kohal veel Pavel ja õpetaja. Huvitav. Igatahes algul tegime sooja - veidi konna, veidi selili. Siis selgitasin õpetajale, milles oma probleemi näen, et miks hingamine hästi ei õnnestu. Olen aru saanud, et mu keha vajub hingamise hetkel liiga sügavale ja siis ei piisa vaid pea kõrvale pööramisest vaid pean teda ka ülespoole upitama. Esmalt õpetaja muidugi lohutas, et eks see võtabki aega jne. Siis aga selgitas, et eesmärk on tõesti vältida üles-alla liikumist. Ainult edasi on vaja liikuda. Loogiline. Aga võib-olla peaksin jalgadega aktiivsemalt töötama ja veidi kiiremini edasi liikuma. Võib-olla siis ei vaju ära. Kah loogiline. Järgmiseks harjutuseks anti kätte käpad või labad. Proovisin siis saadud teadmisi rakendada. Tegelikult on algul raske mitut asja korraga jälgida, mäletan seda tunnet ka jooksutrennidest. Kui kogu tähelepanu on hingamisel, siis vähem tähelepanu saab nt kätetöö ja veel vähem jalatöö.
Oot-oot, toimibki? Kui jalgadega rohkem siputasin, sain veidi parema hoo sisse ja tõesti oli kergem pinnal püsida ming hingata. Esimesel katsel tuli juba päris mitu korda järjest välja, pool basseinipikkust raudselt. Seni olin heal juhul 3-4 järjestikust edukat hingamist teinud. Eduelamusega tegin järgmise otsa täies ulatuses ära. Puhkasin reaalselt hetke ja sama edukalt tagasi. Pidasin vääriliseks õpetajale uhkustada, mispeale ta mind kättpidi ka õnnitles. Järgmised ülesanded olid vahepealse kukerpalliga. Miks, seda ma ei kuulnud. Taas said vett täis nii kõrvad, nina, silmad kui magu. Ja siis proovisin ujuda krooli ilma käppadeta. Näh, enam polnudki nii lihtne. Õpetaja ütles, et käpad on ju rasked, peaks raskendama. Aga ma sain aru - käpad aitasid kiiremini edasi liikuda, milleks oli ka jalgu vaja reipamalt liigutada. Nagu jalgrattasõit - aeglaselt on raskem kui tempokalt.
Järeldus - räägi õpetajale selgelt, mis raskusi valmistab, siis saab ka konkreetsemalt soovitusi anda.
11. november
Nagu ikka - varem kohal. Olin prillide ninapealse osa veel väiksema vastu välja vahetanud ja seekord enam vett peaaegu läbi ei lasknud. Selle asemel läksid need hoopis uduseks. Aga see ei häiri. Mida mul seal ikka nii väga vaadata vaja.
Seekord oli teine õpetaja. Asendusõpetaja kuulas ilusti ära, mis seisus olen ja mida tahan. Ma kindlasti ütlesin mitu korda, et käppadega sain juba peaaegu hakkama, aga ilma ei õnnestu eriti. Seekord hoiti käpad minust kaugel eemal. Võrreldes põhiõpetajaga lasi see õptaja teha pikemalt ja korduvalt ühtsama ülesannet. Siis üht teist ülesannet jälle pikalt ja põhjalikult. Vahele väikesed pausid selili ujumist või heljumist puhkuseks. Ja siis uuesti emba kumba harjutust. Peaaegu piirini, kus oleks võinud kopp ette tulla. Aga tegelikult oli vastupidi, mulle sobib selline põhjalikkus. Mul polnud pea ainsatki eduelamust, aga kogu aeg oli tunne nagu mängiks heliredelit uuesti ja uuesti või teeks mingit jooksuharjutust, mis kuidagi ei õnnestu. Kogu aeg oli tunne, et kui ma ära ei tüdine, siis hakkab lõpuks välja tulema. Õpetaja regulaarselt küsis, kuidas tunne on ja et kas hakkab juba kergus tulema. Ei olnud sellist ohtugi. Aga kuidagi ilusti toetavalt oskas rääkida. Ei saa öelda, et ta paremini õpetas kui põhiõpetaja, lihtsalt vahelduseks päris hea. Mõlemad on head. Tunni kõrghetk oli ootamatu. Eduelamust - nagu juba ütlesin - seekord polnud. Ühel hetkel sain meesterahvalt kannaga vastu pead müksu. Valus see polnud, hoopis elevust tekitas. Kohe meenusid kõigi tuttavate triatleetide jutud kuidas ujumine on kõige ohtlikum ala ja misasi on "pesumasin". Oli selline tunne nagu oleks väikese previewsaanud :) Endalgi naljakas, et selline asi elevust tekitas. Tunni lõpupoole jälle hüppasime. See oli tunni ainus asi, mis mingil määral õnnestus. Pagan, minu esimesed hüppamised on ju meres kivi otsast olnud. Nii, et ei näe, kuhu hüppad. Selle kõrval on basseinis hüppamine nii steriilne ja lõbu on ka kuidagi väiksem. Aga lõbu ikkagi. Prillidega mul veel hüppamine ei õnnestu. Libisevad kohe põskedele.
18. november
Kui õpetaja tundi jõudis, oli mul juba 6 otsa konna soojenduseks tehtud. Sain korralduse teha kaks otsa krooli ja 2 otsa selili. Ikka veel soojenduseks. Ühel hetkel hakkas algajate rada kitsaks jääma ja takerdusime üksteise otsa. Mind edutati teisele rajale, kus oli ees Pavel. Õpetaja lasi mul täna uuesti seda harjutust teha, mis mul esimeses tunnis silmad avas. Tegin seda päris pikalt, sest õpetaja tegeles algajamatega. Mulle see sobis. Ju ma olen pikkade juhtmetega, et vajan harjutuseks rohkem aega. Vahepeal jälgis mind ka Pavel ja kommenteeris, mida nägi ja andis soovitusi. Kõlas loogiliselt ja püüdsin teha nii nagu soovitati. Järgmisena sain kätte käpad ja nendega koos ka enesekindluse. Käppadega tuleb päris hästi välja. Kindlasti mitte ideaalselt, mu liigutused pole eriti ökonoomsed. Ei libise vaid rapsin. Natukese aja pärast sain korralduse ilma käppadeta ujuda. Oeh. Läbi raskuste areneme... Kordan seda endale pidevalt. Ikka veel raske jälgida kõiki kehaosi. Vahepeal Pavel jälle jälgis, mida teen. Ja taipas ära, miks mul käppadega paremini õnnestub. Pean ka oma käega vees jõulisemalt tõmbama. Talle paistis nagu ma lihtsalt libistaks käe läbi vee. Jälle kõlas loogiliselt. Proovisin rohkem kätt jõuliselt läbi vee tõmmata ja tõesti toimis. Mingit murdepunkti veel ei olnud, aga kui suutsin samaaegselt jalgadega siputada, käega jõulisemalt tõmmata ja uuesti kätt vette pannes seda mitte liiga vara teha ja kõige selle juures ka hingata, siis oli päris OK. Kõik need õiged liigutused peavad harjumuseks saama. Igatahes tänase päeva kangelane oli konkurentsitult Pavel.
Ja siis ütles õpetaja midagi hirmsat. Ütles, et tuleb jälle teatevõistlus, aga ilma igasuguste valikuteta - kõik ujuvad kaks otsa krooli. Kaalusin põgenemist, aga mulle suudeti ära põhjendada, miks võistlus kasulik on. Esiteks, ma tahan ju kiiremaks saada. Seega väike lisapõhjus pingutamiseks on hea. Võrreldi lõigutrenniga. Teiseks, võistlusmoment võib mõjuda vaimselt ergutavalt. Olla inimesi, kes muudkui pusivad ja miski ei õnnestu, aga kerge stressi olukorras loksub kõik paika. Aga teeme stardi ikka hüpates onju. Proovime siis nii, et prillid ei lenda eest ja pärast sukeldumist jätkub reaalselt ujumine, mitte ei kilka niisama elevusest. Lühidalt - pakkusin end esimeseks. Hüppasin ja prillid jäid peaaegu õigesse kohta. Ujusin kaks otsa nii, et ainult kahel korral pidin hetkeks jalad maha panema, et restart teha ja korraks inimese moodi hingata. Polnud ideaalne, aga jäin sooritusega rahule. Võistlus tehtud, hüppasime natuke niisama.
Ja siis sauna-vanni lõõgastuma. Meie "pakett" sisaldab ujumisejärgset lõõgastust spaas. Kes minuga kunagi rannas või spaas käinud, teab, et hakkan üpris kiiresti virisema ja midagi teha tahtma. Tavaliselt hakkan süüa tahtma. Tunnike pärast ujumist on minu jaoks õige vähe pingutust nõudev ajavenitamine. See on jõukohane. Täna oli tunnikest täis venitada juba lihtsam kui varem. Isegi selline asi nagu mittemidagitegemine areneb harjutades.
25. november
Olen kuskilt lugenud, et olemasoleva taseme hoidmiseks mingil spordialal on vaja mingi arv kordi nädalas sellega tegeleda. Ja selleks, et paremaks muutuda, on vaja seda sagedamini harjutada. Numbreid ei mäleta. Aga mu endagi intuitsioon ütleb, et ühe korraga nädalas väga kaugele ei jõua. Tunnistan, et kogu eelneva perioodi jooksul olen kaks korda proovinud ujuda ka väljaspool ametlikku tundi. Ükskord käisin Sillamäel pärast rasket ja tihedat tööpäeva. Tegin seda rohkem lõõgastumise eesmärgil, aga eks ma natuke proovisin ka krooli ujuda ning üht harjutust iseseisvalt teha. Teine kord oli möödunud nädalal kui tegelikult spaas sulistasin. Käisin põgusalt basseinis kontrollimas, kuidas krool õnnestub. Jätkuvalt ei libise ja mingit kergust ei tunne, aga midagi siiski õnnestub. Natuke.
Seekord oli taas noormees treeneriks. Seekord oli ahhaamoment taas olemas. Treener ütles, et mu jalgadetöö on lahjavõitu. Jääbmulje nagu liigutaksin jalgu vaid "linnukese" pärast. Aga kui jalgadega ei liiguta piisavalt, siis edasi ju ei liigu. Loogiline. Jälle. Aga ma tõesti ei suuda kõiki asju korraga jälgida. Järelikult on vaja jalgadetööd eraldi harjutada, et see automaatseks muutuks. Oligi selge, mida terve tund teha. Eks ma vahepeal lõdvestusin ja puhkasin ka (konna ja selili ujudes). Tunni lõpus taas hüppamine kui kirss tordil. Prillidega hüppamine veel ei õnnestu. Prillid ei jää oma kohale.
2. detsember
Tunni alguses venitasime kopse ehk ujusime vee all. Täna oli kuidagi eriti vähe meid ja eriti naiselik seltskond. Selles oli muidugi oma võlu, igaüks sai veelgi rohkem õpetaja tähelepanu kui muidu. Olen alati arvanud, et mul on head kopsud, aga teistel olid veel paremad. Olen kunagi suutnud ühest otsast teise vee all ujuda, aga seekord terve basseinipikkus siiski ei õnnestunud. Ega ma tegelikult ei teagi, kuidas vee all kõige edukamalt edasi liikuda. Sahmin niisama ja loodan parimat. Aga tühja sellest. Oli tore. Siis sai natuke kukerpalliga ümberpööramist proovitud. Jällegi - oli tore, aga see pole praegu mu prioriteet. Järgmine kord. Tunni põhiosa kulutasin ikka jalgade tööle. Olid veidi teistsugused harjutused kui eelmine kord. Veidi raskemad. Käsi ei lubatud üldse tööle panna. Eelmine kord hingamise ajal siiski sai kätt liigutada. Tunni lõpus ujusin niisama ja taas tundsin, et olen veidi arenenud. Õpetaja kinnitas et arenguks oleks tõesti hea kui saaks kolm korda nädalas harjutada. Ja mina võiks iga kord mõned otsad jalgade töö harjutusi teha. Aga mingil hetkel kui olin niisama krooli ujunud ja basseini otsas veidi hinge tõmbasin, sain õpetajalt kiita. Ma näen välja nagu oleks kogu elu krooli ujunud. Tänasin, kuid lisasin, et olen ikka kole ebaökonoomne, väsin kiiresti. Tunni lõpus hüppasime naistega omaalgatuslikult ja ühel naisel oli kaamera kaasas. Ilmselt sai ilusaid kaadreid. Seekord hüppasin mitte puki otsast vaid basseini servast ja prillid jäid sinna, kus nad peavad olema.
9. detsember
Oli mitmekülgne tund. Vee all ujumist, individuaalse vajaduse järgi jalgade töö harjutamist, mingi normi täitmist... Jalgade tööd harjutades vaatas mind õpetaja ja küsis, kas ma olen kogu elu viieline ja ülipüüdlik olnud. Talle tundus, et püüan liiga palju ja kogu võhm läheb sellele sahmimisele. Pakkus, et ma prooviks veidi aeglasemalt. Ma siis proovisin. Algul läks rütm pidevalt sassi. Mõtlesin, et kui vähem jalgadega saputan, vajun jälle liiga sügavale hingamise hetkeks. Aga siis sain aru, et ilmtingimata pole oluline saputamise kiirus vaid amplituud. Täna sain enda ujumisest ka video tehtud. Appikene kui silmiavav! Isegi minu mitteteadlik silm näeb, mis kõik vildakas on. Käed liiguvad imelikult, jalad imelikult, kogu keha kuidagi vingerdab, pea tuleb hingamiseks vist liiga palju veest välja. Hea ja õpetlik.
12. detsember
Kahjuks sel nädalal pühapäevane ujumistund mu ülejäänud treeningplaaniga ei sobi. Järelikult tegin ette ja iseseisvalt. Käisin Sillamäe ujulas. Võtit andes kommenteeriti, et harv külaline. Ujulas oli tööl seesama naisterahvas, kes mind kevadel veidi juhendas. Ma kahtlustan, et talle see meeldis. Muidu istub seal niisama ja ainult vaatab. Lõpuks ometi keegi, keda ta reaalselt aidata sai. Paljuski tänu temale sain selgeks konna ujumise koos vette hingamisega. Nii et liuglen ja puha. Enne ujusin tädilikult pea vee peal. Soojenduseks ujusingi veidi konna, veidi selili. Ei hakanud krooliga üldse katsetama, teadsin, et jalad hakkavad pigem jooksma kui saputama. Võtsin plaadi ja tegin mõned otsad harjutusi, mida varasematel kordadel õpetatud. Siis ei pidanud abivalmis naisterahvas vastu ja tuli juttu rääkima. Esmalt kiitis mu konna taevani. Ma kiitsin omakorda teda. Ja siis rääkis midagi jalgadest, kätest ja hingamisest. Ausalt öeldes ei saanud ma eriti hästi aru, mida ta mõtles. Aga püüdsin. Toimetasin edasi ja ta uuesti tuli midagi selgitama. Teisel katsel sain aru. Tal oli soovitus, kuidas krooli ajal hingata võiks. See oli mulle väga üllatav soovitus. Otsustasin, et pärast peab guugeldama. Võib-olla ongi erinevad lähenemised. Igatahes proovisin ka soovitatud moel. Siis jäid abivalmile inimesele ette mu jalad. Ma ei saanud jälle aru, kas siputasin liiga palju. Igatahes ta pakkus mulle ujukit jalge vahele, et vahelpeal vaid kätetööd ja hingamist harjutaksin. Selle ujukiga sai paraku ainult nalja, sest see oli liiga hea ujuk. Ma tegin vaid ühe koha peal kukerpalle igas suunas ja naersin, mis hirmus. Ujuk tagasi. Infokülluses tundsin, et palju rohkem ei jaksa. Otsustasin ilma igasuguste abivahenditeta mõned korrad edasi-tagasi krooli ujuda. Ei saa öelda, et halvasti läks. Ei teagi, kas põhjuseks teistmoodi hingamine või lihtsalt see, et iga trenn teebki paremaks.
Kodus vaatasin õppevideosid ja soovitataksegi erinevalt. Mõni soovitab välja hingata pidevalt ja sujuvalt, mõni vahetult enne sissehingamist kui juba pea pöördesse läheb. Ühtlast väljahingamist soovitatakse rohkem. Triatleet Sass aitas natuke asjasse selgust tuua ja põhisoovitus oli jälgida kuidas jooksmise ajal hingan. Ujudes peab see sama loomulikuks saama.
19. detsember
Pärast lühemat-kergemat trennipäeva võin ujuda kui logistika võimaldab. Ma ju saan aru, et arengut ühe korraga nädalas oleks liiga optimistlik oodata. Sillamäe ujulas natuke harjutasin. Rääkisin abivalmile naisterahvale, et ma vahepeal lugesin ja küsisin väljahingamise kohta ja pean veel ise katsetama kuidas mulle paremini sobib. Me rääkisime vist üksteisest väga mööda, sest ta tuli vahepeal ütlema, et hingan valesti. Ausalt öeldes oli mul sellest kurb. Ma ju ei taha talle vastu vaieldaja ma ise ei tea ju midagi, aga ma ei hakka ju midagi ainult tema rõõmustamiseks tegema. Igatahes on hea, et ujuma jõudsin, aga mingit arengut ei tundnud ja veidi kehv tunne jäi sisse.
23. detsember
Kui ujumiskursusele registreerusin, oli kümnendaks korraks just tänane päev. Hiljem selgus, et teistele see kuupäev ei sobi ja viimane kohtumine lükati hilisemaks. Minule ei sobi aga hilisem aeg. Õpetaja saatis juhised, mida individuaalselt teha saan. Eile veel konsulteerisin väljahingamise osas tuttava triatleediga. Iga konsulteerimisega läheb asi selgemaks. Eks nüüd pole muud kui lihtsalt harjutada, harjutada, harjutada. Veidi jäi kummitama see kui Maria rääkis enesestmõistetavalt üle viie hingamisest. Ma olen seda varem paar korda proovinud, aga oli raskem kui üle kolme. Proovisin täna jälle mõlemat. Ujumisõpetaja soovitas lugeda mitme käetõmbega ühe otsa ära ujun. Seni on mul kogu aeg lugemine sassi läinud, sest numbrid on liiga suured ja tähelepanu kulub mitmele asjale, mida jälgida vaja. Väidan, et krooli ujumises pole mul veel ükski liigutus automaatseks muutunud. Igatahes täna võtsin end kokku ja lugesin tõmbeid. Selgus, et üle viie ujudes oli tulemus märkimisväärselt parem. Samuti sain kopsu kindlalt tühjaks enne uut sissehingamist. Üle kolme ujudes pole kindel.
Ujumiskursus on lõppenud. Iseseisev harjutamine jätkub. Kui tekib uus võimalus kursusel osaleda, teen seda. Tänan Motust korraldamise eest, Tartu Ülikooli maksmise eest, loendamatul hulgal inimesi kannatliku kuulamise eest kui oma edusammusid ja ebakindlusi olen jaganud või nõu küsinud!
Nagu ikka, pean alustama sellest, et ütlen kuivõrd algaja jooksja ma olen. Mulle on korduvalt öeldud, et enne ultrat tuleks ikka rohkem kilomeetreid läbida. Olen võtnud ultrat kui õppimiskogemust, mistõttu see kokkuvõte siia blogisse sobibki. Treeningutega on kõik hästi ja kontrolli all, selles osas aitab targem inimene ehk treener. Kõik muu ja ultrasse puutuv on ka väga tähtis. Olen päris palju lugenud erinevaid ultrajooksjate blogisid ja tean kui palju neist kasu on olnud. Seetõttu kirjutan ka ise. Ei või iial teada, kellele ja mil moel sellest kasu on.
Ettevalmistus võistluspäevaks seisnes pakkimises. Mingit süsivesikute laadimist ega muid maratonieelseid trikke ei teinud. Nädalake enne võistlust olin kergelt tõbine ja trenni mitu päeva üldse ei teinud. Toitusin normaalselt ja jõin mineraalvett. Pakkimiseks oli kolm kotti: 1) korraldamisega seotud kott, mis antud kontekstis pole oluline 2) kott, mille jätan spordikompleksi riietusruumi 3) asjad, mis on rajal kaasas.
Riietusruumi kotis oli arusaadavalt saunalina, SiS proteiinigeel, vastiku haisuga kreem, kompressioonisäärised, riided autasustamiseks, plätud, mille sisse väsinud jalad ära mahuvad. Rajale kaasa võtsin asjad plastikust kastis, et vihma korral jama poleks. Loogika - parem rohkem asju kui vähem. Oli mitu särki kui on vaja kuivi riideid, kolm peakatet. Olid paksemad ja kerge shield-iga pikad püksid. Olid lisajalanõud. Oli erinevaid toiduasju nagu banaan, maapähklivõi, kondenspiim, geelid. Oli valuvaigisti, ninasprei, Compeed plaastrid, külmasprei, huulepalsam, elastikside, bepanthen salv ja kofeiinitabletid. Olid juhtmed ja kaks akupanka kella laadimiseks jooksu ajal ning igaks juhuks ka vahend akupankade laadimiseks kui ei peaks jätkuma.
Rajale jõudsin siis kui tillujooks ja rahvajooks olid juba ära olnud. Jällegi, pole selle postituse teema, aga jube hea kui saab partnereid usaldada. Seekord on see kuidagi eriti oluliseks teemaks kujunenud. Eelnevatel päevadel ei suutnud ära otsustada, kuhu auto jätta. Kui jätta alla raja äärde, siis saan pärast jooksu transfeeriga spordikompleksisse, aga pärast peab ikkagi autoni tagasi saama. Parkisin ikka raja juurde. Äkitselt oligi aeg käes jooksjate tutvustamiseks, spordiliidu juhataja ja linnapea kõnedeks ja pidi stardijoone poole liikuma hakkama. Lahe kuidas mitte keegi ei tormanud stardist minema. Isegi maratonidel on neid tormajaid, kes niikuinii varsti taltuvad. Lühidalt esimese kuue tunni kohta - hoidsin tempot ja pulssi. Teadsin, et elevus on minu vaenlane. Jälgisin, et pulss üle 150 ei läheks. No mõnikord ikka natuke läks, aga põhimõtteliselt sobis see pulss hästi. Natuke jälgisin ka tempot, sest mõnikord pulss valetab. Tempot pidi algul hoidma nii, et 6.40-st mitte mingil juhul kiiremini ei jookseks. Pidasin 7 min/km ideaalseks. Kui maratonidistants läbitud sai, oli absurdelt kerge ja hea olla. Kui 6 tundi läbi sai, sain eelmise aasta 6 tunni jooksuga võrrelda. Pea meetri täpsusega sama tulemus, ainult et enesetunne sada korda parem. Nagu oleks aasta otsa trenni teinud. Kell 18 olid menüüs makaronid tomatikastme ja lihakäntsakaga. Võistluseelsetes intervjuudes ütlesin, et ultrajooksus on minu tugevaim külg söömine. Kuna ma söön pidevalt ja palju, siis paratamatult olen harjunud ka täis kõhuga treenima. Sõin jooksu ajal korrapäraselt ja kõhutunde järgi. Vahepeal geel, vahepeal banaan, rosina-pähkli segu, paar hapukurki, natuke kondenspiima. Kui juhendis olid makaronid, puljong ja puder, sõin ka need ära. Jõin ainult SiS spordijooki ja mõnel korral kohvi koorega. Nii mõnelgi kaasvõistlejal tekkisid kõhuhädad, mul ei miskit. Ma tulen veel jutuga toidu juurde tagasi.
Olin jooksnud vast 7 tundi kui väiksel varbal hakkas vill valu tegema. Varba plaasterdasin ära, aga eks ta ikka veidi tunda andis. Nüüd hakkasin veidi vähem pöiale maanduma, samm läks veidi ümaramaks. Kui oli joostud umbes 9 tundi, tundsin nagu oleks varvas plahvatanud, lausa karjatasin teravast ja järsust valust. Vaatasime meedikuga üle. Plaaster hoidis ideaalselt, aga plaastri all oli vill katki läinud. Sättisime, mis me sättisime, tosse ma uuesti jalga ei saanud. Loomulikult olid tavalisest 1-1,5 numbrit suuremad tossud. Lihtsalt varba peale surus. Ma ei suuda kokku lugeda kui paljud kaasvõistlejad mulle oma varujalanõusid pakkusid. Sellised nad ongi, ultrajooksjad. Toetavad üksteist.
Mul olid jalas varvassokid. Tegin mõned sammud niisama, sokkis. Selgus, et väga hea on. Seniks kuni mõtlesin, kuidas edasi toimida, jooksin umbes 6-7 km sokkide väel (tervitusi Mukungale!). Siinkohal tundsin kuivõrd on kasu olnud neist regulaarsetest sulghüpetest ja ka sellest, et olen vibramitega trenni teinud. Kui joostud oli 11 tundi, otsustasin, et peaksin proovima vibramitega joosta. Paraku polnud ma isegi hetkeks mõelnud, et ultrale vibramid kaasa võtta. Ultrale soovitatakse ju hästi toetavaid ja poputavaid jalatseid. Sõitsin Narva. Mul polnud midagi kaotada. Kui vibramitega õnnestub joosta, saan edasi võistelda; kui ei saa, pole enam vahet, igal juhul tuleks katkestada. Tunnine paus oli samas ka väikeseks puhkuseks. Selleks hetkeks olin läbinud 75 km. Kepseldes üles neljandale korrusele ja pärast alla. Kodus vaatasin ka teised varbad üle ja plaasterdasin ära. Tulin tagasi ja jätkasin rahumeeli jooksmist. Enesetunne ja füüsis olid igati OK. Varvastel oli igaühel oma lahtris väga hea olla. Taas hakkasin pöiale maanduma - mitte et oleks valikut olnud. Hea kerge oli olla. Tundsin, et 100 km on mingi verstapost, milleni kindlasti pingutan ja siis võib-olla natuke kõnnin ja võtan vabamalt. Enne võistlust olin mõelnud, et kui kõik väga hästi läheb, võiks tulemus olla 140 km. Ei tea, miks. Kõigi aegade edetabelis oleks tollase seisuga see 10. koht.
100 km läbimiseks kulus mul kokku 15 tundi ja 10 minutit. Tundus reaalne ka 140 täis saada. Tegi ka endale nalja kui peast käis läbi sõnastus "ainult 40 km veel". Paraku hakkas tasapisi väsimus tekkima ja üha rohkem kõndisin. Hommikul 7.30 paiku tuli selline pöörane unisus, et hakkasin sõna otseses mõttes tuikuma. Kell 8 oli pudruaeg. Kõndisin autoni, keerasin istmesoenduse sisse ja tukastasin veerand tundi. Puder meega söödud, hakkas jälle hea. Uskumatult hea puder! Puder on alati hea, aga kui oled seda putru pool ööd endale motivatsiooniks seadnud, on veel parem. Kõndisin edasi. Pärast puhkepausi on veidi raske liikuma saada. Miskipärast tekkis isu ühe sooviloo järgi. Tellisin päikeseratta. Mõjus ootamatult. Taas tekkis soov sörkida. Seda siis kella 9 paiku hommikul kui selja taga 21 tundi jooksu. Mingil hetkel hakkasin rohkem huvi tundma, kui palju neid kilomeetreid ikka kogunenud on. Noored tegid kõndimise pealt intervjuu, kus ka ütlesin et 140 saan täis, aga kui aega veel jääb, teen vast 1-2 kilomeetrit lisaks. Ühtäkki hakkas rahvast raja äärde kogunema. Fotograafe tundus kuidagi eriti palju olevat. Umbes 11.40 anti igale rajal liikuvale jooksjale noored Sillamäe kergejõustiklased kaasa, kes siis finišihetke asukoha fikseerivad ja mõõtmist ootama jäävad. Ahjaa, miks ütlen "rajal liikuvale jooksjale". Mitu jooksjat oli selleks hetkeks juba pillid kotti pakkinud. Erinevatel põhjustel. Kell 12 oli finiš. Viimased 200 m suutsin sörkida. Tulemuseks 143 km ja 58 meetrit. 20 jooksja seas 12. koht, selja taha jäi nii mehi kui naisi. Naistest 5. koht. Kõigi aegade edetabelis peaks see andma 10. koha, arvestades ka teiste jooksjate tulemusi. (Mõni nädal hiljem selgus, et kunagi on üks eestlanna Läti edetabelisse pandud. Kui see viga ära parandati, jäi minu kohaks 11.)
See, mida tundsin lõpus ja poolteist tundi hiljem autasustamisel, oli suur väsimus ja lihasvalu. Duši all märkasin, et käelabad on paistes. Teised naised mainisid midagi vedelikuga seoses, aga ma ei saanud aru. See oli ajutine. Miskipärast olid huuled valusad, kuigi olin regulaarselt huulepalsamit määrinud. Miks need huuled üldse kogu aeg kuivaks läksid, ma ei tea. Peale villis varvaste ja lihasvalu polnud häda midagi. Koju jõudes pidin mõned kastid neljandale korrusele saama ja see oli juba väljakutse. Esimesed mõned tunnid proovisin olla liikumatult, sest nii valus oli igalt poolt. Väike uni tegi asja paremaks. Tegin ka mingi mähise, mille MedPointist ostsin. Õhtupoole sain natuke kergemaks olemise. Käisin korrus kõrgemal Juku ja Taneliga "joomas". Hea plaan, aga paraku pooleliitrisest õllest suutsin ära tarbida heal juhul kolmandiku. Aga tore seltskond, alkohol ja suitsuhais klappis hästi. Mind mässiti hoolitsevalt paksu teki sisse, et ma lahtise akna tõttu ei külmetaks. Juku ütles, et ma kõnnin nagu vanamees, kellele on intiimsesse piirkonda virutatud.
Väike ülevaade ka kaasavõetud kraami kasutamisest. Riideid lisasin tasapisi. Seda aega kui täiesti kubujuss olin, ei tabanud ükski fotograaf. Hommikupoole võtsin kõige pealmise kihi maha ja nägin välja nagu talvine luuraja. Külmaspreiga ei taibanud ma midagi teha. Ka haisvat kreemi ei tahtnud. Pärast pesemist polnud ka tahtmist kompressioonisääriseid panna. Ma nii ehedalt kujutasin ette kuidas söön putru kondenspiima ja maapähklivõiga, aga seda isu siiski ei tekkinud. Jäi vaid puder meega, mis juhendis kirjas. Geele jäi ka kõvasti järgi. Valuvaigistit ikka tarbisin. Enda arvates mõõdukalt. Siis kui tundsin, et liikuda ise tahaks, aga lihased mitte eriti.
Esmaspäeva hommikul on jalad üsna normaalsed, ainult jalalaba on veel veidi paistes ja natuke põlvede ümbert. Tunda ei anna. Kõnnin ettevaatlikult mitte lihaste pärast vaid varvaste pärast, mida püüan maha mitte lasta. See üks varvas, mis jooksu ajal plahvatas, näeb välja nagu puu otsast allapotsatanud ploom. Aga mitte ploomi värvi vaid varba värvi.
Kummalisel kombel ei ole erilist söögiisu. Natuke näksin ühtteist, aga aeglaselt ja vähe. Mõistus sunnib sööma. Kella 15 paiku tunnen, et kõik on hästi ja treeneri soovitus väike veloergomeeter teha polegi veider.
Mida ma siis õppisin? Sain kinnitust oletusele, et vastupidavust mul on ja et süüa ma oskan. Sain kinnitust väitele, et kõik on peas kinni. Selles mõttes, et joosta tuleb mõttega, mitte nii nagu hetketunne on. Veel klišeesid: valu kaob, emotsioon jääb; tapab tempo, mitte distants.
Siirad tänusõnad kõigile toetajatele, kes nii kohapeal käisid kui ka veebis või telefonitsi kaasa elasid!
Täna olid plaanis juhtumianalüüsid. Mõte on selles, et läbi juhtumite lahendamise saab edukalt kinnistada omandatud teadmisi ning neid ka demonstreerida. Esmalt palusin üliõpilastel iseseisvalt lahendusi mõelda. Sest eksam on individuaalne ja päris elus alati pole võimalik kaaslastega arutada. Seejärel läks siiski aruteluks. See annab hea võimaluse võrrelda, milliste lahendusteni jõuame üksi ja millisteni võime jõuda mitmekesi.
Pärast pisikestes pesades arutamist said üliõpilased veidi suuremates rühmades veel reflekteerida ja eredamaid lahendusi välja tuua. Samuti jagati suuremates rühmades kogemusi ehk juhtumeid oma tööelust. Need kogemused pandi ka kirja ja pärast mõningast kohendamist pakun neid järgmistel aastatel järgmistele üliõpilastele arutamiseks.
Kindlasti vastab minu intuitiivselt pakutud õppevorm mingile targale teooriale, mille nimesid pole ma kunagi meelde püüdnud jätta. Ma ise ütleks, et selline õppimine on hästi mitmekihiline: teadmised, kinnistamine, rakendamine, ise loomine. Ja veel pean oluliseks, et kogu protsessi õppijad teadvustavad ning püüavad tähelepanu pöörata õppima õppimisele või siis oma õppimise tundmaõppimisele. Teadmised võivad kaduda, aga õppimisoskuse arendamisest on kasu kogu eluks. No ja see muidugi ka, et rääkida on võimalik nii istudes kui seistes.
